"Cuando la respiración es errática o irregular, la mente también es inestable, pero cuando la respiración es serena, lo mismo le ocurre a la mente, y la vida del yogui es larga. Así pues, se debe controlar la respiración."

Hatha Yoga Pradipika, 2, 2.

Es conveniente realizar este ejercicio por la mañana. ¿Cómo se hace? Párese de pie, con las piernas muy separadas, luego extienda los brazos horizontalmente, a la altura de los hombros, con la palma de la mano izquierda hacia el cielo y la de la mano

Puede continuar llenándose de las fuerzas cósmicas y de la Luz todo el tiempo que quiera en la misma posición. Cuanto más tiempo se permanezca en ella, tanto mejor, hasta que en las yemas de los dedos se empiece a sentir un cosquilleo.

Cuando los brazos se cansen, pueden bajarse para descansar.

"Cuando el aliento va y viene,
la mente está inquieta,
pero cuando el aliento se calma,
también se calma la mente."

Hatha Yoga Pradipika

Muchas personas se acercan a las clases de respiración que en la Fundación se imparten semana a semana, en cada uno de sus centros.

Y cuando le preguntamos qué significa el acto de respirar son pocos los que tomaron conciencia que respirar sobre todas las cosas significa vivir.

El aliento es el hilo conductor de la vida. Podemos estar muchos días sin comer o beber, pero tan sólo instantes sin respirar.

Nuestra vida comienza con la primera inhalación y termina con la ultima exhalación. O sea que es una serie ininterrupida de respiraciones, y realmente muy pocas veces a lo largo de ese proceso nos detenemos a pensar cuan importante es. Sólo le prestamos atención cuando nos comienza a fallar o faltar.

El ser humano, en su andar, va cargando -y soportando- sobre sus espaldas
el peso del diario vivir.

Las tensiones, las circunstancias, los problemas económicos, sociales, éticos, morales, el estrés y los deseos incumplidos son parte de esa presión que nos hace sentir tan mal.

La educación formal, en ninguno de sus ámbitos (escuela primaria, secundaria o universidad), jamás tomó en cuenta la necesidad de enseñarle al hombre la manera de deshacerse de tanta carga, de tanta tensión. Ese desasosiego, ese "no saber qué hacer" es lo que acerca a nuestra Fundación a tanta gente -desde grandes empresarios a comerciantes, desde empleados a amas de casa- de todas las edades, en busca de paz y tranquilidad.

Desde ya que la medicina, la psicología, el deporte y el esparcimiento pueden ayudar y, de hecho, lo hacen, pero no todos tienen tiempo ni posibilidades para acercarse a ellos. La verdadera solución está en encontrar una respuesta más accesible, más al alcance de la mano y que no genere ni una mínima dependencia (¿quién no tiene algún amigo que toma la pastillita roja para dormir, la celeste para despertarse, la amarilla para...?). Hoy buscamos una alternativa más natural, más acorde con nuestra esencia, más, digamos, ecológica.

La descarga de broncas y tensiones puede también ser anti-ecológica. Cuando lo hacemos de esta manera, corremos dos grandes riesgos: 1) atacar a todo y a todos los que me rodean; entonces mis insatisfacciones se convierten en armas tan letales como el napalm y producen en aquellos que amo y que me aman heridas muy difíciles de sanar; 2) volcar mis sentimiento hacia mi interior, con lo que me hago daño, me autodestruyo.

A través del Yoga Total y de la mano de nuestra maestra Indra Devi, hemos descubierto que la energía negativa que es producto de broncas y tensiones puede ser reciclada ecológicamente, por medio de la respiración, en energía positiva.

La práctica diaria de ejercicios especiales de descarga y armonización nos permitirá liberar y distender, en forma gradual y a medida que aparezcan, cada uno de los focos de tensión. Y si, además, podemos agregar el beneficio de una rutina semanal de asanas, de relajación y de meditación, veremos cómo nuestra vida comienza a florecer.

A medida que nuestra copa se vaya vaciando tendremos la posibilidad de volverla a llenar sin correr el riesgo de "desbordarnos".

"Respirar bien para vivir mejor" es más que el nombre de un programa de trabajo o un libro; es una vía que el Yoga nos ofrece para hacer de nuestra existencia algo realmente agradable y placentero.

David Lifar

¿Por qué respirar por la nariz?

Todo en la naturaleza es armonía y tiene una razón de ser. Absolutamente nada se da porque sí o tiene una función antojadiza. La nariz, órgano fundamental para una buena respiración, así parece confirmarlo.

Aunque parezca una verdad de Perogrullo, el órgano naturalmente destinado para la respiración es la nariz. Tener esto bien en claro es esencial para nuestra salud.

Ventajas de respirar a través de la nariz:

-El aire se filtra por medio de las vellosidades de las narinas.
-Se adecua la temperatura del aire a la del cuerpo.
-Detrás del tabique nasal existe un área en donde conviven naturalmente las bacterias y que hace de filtro bacteriológico.
-Ayuda a mantener activo el sentido del olfato.
-Regula y armoniza la entrada y salida del aire.

Muchas de las personas que se acercan a las clases de Yoga, o son respiradores bucales o están acostumbradas a exhalar por la boca, por lo que deben aprender a revertir esos hábitos.
Cuando se respira correctamente, el aire debe ser tomado por la nariz mientras se mantiene la boca cerrada. Al inhalar, el abdomen se expande suavemente, el diafragma desciende, la caja torácica se abre hacia arriba y hacia afuera. Al exhalar, se contraen armoniosamente en su conjunto. Los pulmones deben trabajar en su totalidad.

Aprendiendo a respirar bien

En el proceso respiratorio podemos distinguir tres etapas: la inhalación, la retención y la exhalación. Con frecuencia, la gente cree que la inhalación es la parte esencial, pero de hecho la clave se encuentra en la exhalación, ya que cuanto más profunda sea ésta, más profunda será también la inhalación.

Una de las características básicas de la respiración yóguica es la retención que se practica al final de cada inhalación y exhalación. El tiempo que dure varía de acuerdo a la habilidad del alumno, que deberá siempre ser guiado por un instructor o profesor experimentado en este tipo de prácticas. Mataji Indra Devi desaconseja la ejecución de ejercicios de respiración con retenciones prolongadas, porque la mente y el cuerpo de los occidentales, en general, no están preparados para ello.

Respiración, prana y estados de ánimo.

Así como es necesario inhalar por la nariz para percibir los aromas que se encuentran en el aire, también se debe inspirar por ella para llevar al máximo la cantidad de prana que se absorbe, dado que en el fondo de la nariz se hallan los órganos del olfato, a través de los cuales el prana llega al sistema nervioso central y al cerebro.

Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y, como consecuencia, a controlar la mente, ya que ambos son interdependientes.

A diario nuestros estados mentales, ánimo y emociones se reflejan en la forma en que respiramos. De eso no nos damos cuenta, sucede en forma inconsciente. Pero, de ahora en más, una de las características que va a tener nuestra respiración va a ser la toma de conciencia. Por lo tanto, a través de nuestra respiración vamos a influir conscientemente en nuestros estados de ánimo y nuestras emociones: transformaremos una calle de una sola mano en una avenida para circular en ambas direcciones. Es decir que controlando el aliento podremos también ejercer el control de nuestra mente.

En síntesis, al controlar la respiración no sólo intensificamos la toma de oxígeno y de prana, sino que nos estamos preparando para la práctica de la concentración y la meditación.

Iana y David Lifar, Directores de la Fundación Indra Devi.

La respiración baja o abdominal tiene los siguientes efectos:

a. Masajea las vísceras
b. Beneficia las glándulas sexuales
c. Es relajante
Pero sólo debe hacerse en determinadas posturas (invertidas o pinza, por ejemplo), pero no permanentemente. Es un ejercicio.

Si lo hace constantemente, provocará:

1. Excesiva distensión de los músculos abdominales
2. Mala postura
3. Encorvamiento de la espalda
4. Sobrecargamos el trabajo de intercambio gaseoso en los alvéolos bajos, permaneciendo inactivos los de las partes media y alta del pulmón.

En la respiración profunda, las ventanillas de la nariz permanecen completamente inactivas. Se inhala el aire poniendo en acción el área situada en la pared del fondo de la garganta, que se llama área faríngea. Esta es la principal diferencia entre la respiración profunda y la respiración corriente.
La respiración profunda se realiza comenzando a llenar las partes inferior, media y alta de los pulmones.

Al exhalar, se elimina el aire en orden inverso.
Mataji siempre lo compara con el llenado de un vaso de agua.
Debe hacerse lentamente. No debe realizarse ningún esfuerzo.
El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.
La exhalación es tan importante como la inhalación, porque elimina sustancias tóxicas.
Mientras se realiza, debe tenerse la columna recta para no obstaculizar el libre paso de la energía.
Hay una teoría que dice que cada parte de nuestro pulmón corresponde a una parte de nuestro organismo y, al no practicar la respiración profunda, estamos perjudicando algún órgano. En nuestro organismo, todo está interrelacionado.
Conviene no dejar flojos los músculos abdominales porque, al mantener la faja abdominal tonificada, se logra la expansión del pecho. Esto es excelente para los asmáticos. Se comienza haciendo 5 o 6 respiraciones profundas por día, hasta llegar a 60 como máximo a lo largo del día (repartidas en 4 grupos de 15).
No hay que exagerar porque pueden producirse desvanecimientos y mareos, debido a la hiperventilación en los ventrículos del cerebro por un súbito aumento de oxígeno en la sangre.
La fuerza de la respiración es enorme. Es la fuerza de la vida en nosotros que al inhalar debe ser usada para incorporar la alegría, la salud, la armonía, la paz, el amor y al exhalar los enviamos a nuestro organismo, transformando nuestra existencia.
En Yoga, la fase de inspiración de denomina puraka; la de retención, kumbhaka y la de exhalación rechaka.

La respiración profunda le regala a la mente una increíble sensación de serenidad.

Liberándola de tensiones y angustias, la colma de optimismo, paz y equilibrio.

De acuerdo al profesor Van Lysebeth, autor de Mi primera sesión de Yoga y Pranayama, entre otras obras, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono. El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno; el resto lo devuelve a la atmósfera.

En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado.

En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.

Muchas veces la respiración puede estar relacionada con actitudes de vida, por ejemplo:

Posición de partida

Sentados cómodamente en postura de loto o, si no resulta cómodo, sentados con las piernas cruzadas en una silla. Es importante conservar la espalda derecha y las manos sobre las rodillas.

Ejecución

La respiración rítmica se realiza de la misma manera que la respiración profunda, sólo que hay que acompasarla, por ejemplo, con el ritmo del corazón; así se establece un ritmo uniforme.

Tomamos el pulso con los dedos índice, mayor y anular de la mano derecha sobre la muñeca izquierda, adquiriendo conciencia de los latidos de nuestro corazón.

Una vez reconocido el ritmo de éste, colocamos las manos sobre las rodillas inhalando profundamente por la nariz mientras contamos mentalmente: 1, 2, 3, 4; retenemos la respiración y contamos 1, 2 y, exhalando por la nariz, volvemos a contar cuatro tiempos. Con la práctica, se pueden aumentar y variar los tiempos de cada etapa. Hay otra respiración, llamada cuadrada, que puede ser, por ejemplo, 3, 3, 3, 3, es decir, tres tiempos para inhalar, tres tiempos para retener con los pulmones llenos, tres tiempos para exhalar y tres tiempos para retener con los pulmones vacíos.
Otra relación para avanzados es 1, 4, 2, es decir que los tiempos de respiración serían 3, 12, 6.
Nota: Cuanto más larga es la retención, se obtiene un mayor aquietamiento de la mente si está entrenada; de no ser así, puede producir angustia. Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy prolongadas; únicamente se las aconseja bajo la guía y la supervisión de un profesor o instructor. De lo contrario, se recomienda la respiración profunda.

Concentración

En los tiempos en que se ejecute la respiración.

Tiempo

Practicarla tres o cuatro veces, aumentando una vez por semana hasta que llegue al número deseado, que puede ser sesenta por día (separadas en cuatro series de quince). Lo normal, para una persona entrenada, son 25 minutos por día.

Los nadis son canales por los cuales circula energía entre los centros que la acumulan, transforman y la redistribuyen, denominados chakras.

La función de la Sukha Pranayama o respiración bipolar fundamentalmente es la de purificar dos de los tantos nadis que recorren nuestro cuerpo pránico.

La respiración alternada tiene como fin equilibrar e igualar la corriente pránica que pasa por ambas fosas nasales. Además, es un estímulo, una toma de conciencia del hemisferio cerebral lógico (izquierdo) y el expresivo (derecho). Resulta sedante y agudiza la concentración.

¿Cómo se realiza?

Existen tres movimientos posibles de la mano derecha para tapar alternativamente las fosas nasales:

Comenzamos el ejercicio exhalando lentamente y a fondo.
Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar. Luego:

a) Inhalamos por la izquierda.
b) Con los dedos meñique y/o anular tapamos la fosa nasal izquierda.
c) Exhalamos por la derecha.
d) Inhalamos por la fosa nasal derecha.
e) Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
f) Exhalamos por la fosa nasal izquierda.
Repetimos tres veces los pasos desde a) hasta d).
Se puede aumentar gradualmente la cantidad de veces.
Finalizamos siempre esta respiración en el paso c), exhalando por la derecha.
Conviene, de ser posible, combinarla con una limpieza nasal con agua y sal.

La respiración profunda con exhalación enérgica es increíblemente beneficiosa para
el buen estado general de nuestro cuerpo y también ayuda a eliminar de nuestra mente y de nuestro espíritu ideas, hábitos y sensaciones que nos hacen mal.
Usted ha incorporado los hábitos del baño diario, de cepillarse los dientes y lavarse las manos con frecuencia ¿Por qué no incluir también la costumbre de ventilar sus pulmones y mantenerlos limpios? Esto le podrá evitar muchos males, ayudándolo a mantener la salud en mejor estado.

Se realiza de la siguiente manera:

Párese derecho y, lentamente, haga una inhalación profunda. Reténgala unos segundos (foto 1) y luego exhale con fuerza por la boca completamente abierta (foto 2). Repita cuatro o cinco veces. Deberá retener la respiración tan sólo durante el tiempo que pueda hacerlo sin molestias (la capacidad de retención varía mucho con cada persona). Para estar seguro de que no se está engañando a sí mismo al dejar escapar el aire cuando lo debe retener, podrá cerrar la glotis como si tragara algo. De esta manera "sellará" la garganta, evitando que el aire se escape. Pronto descubrirá que, con la práctica diaria, el período de tiempo durante el que retendrá la respiración aumentará notablemente, como sucederá también con su capacidad pulmonar.
Ahora exhale vigorosamente por la boca abierta. Esto ayuda a expulsar las materias de desecho que, de retenerse, intoxicarían el cuerpo y congestionarían los pulmones y riñones. Por tal motivo, la expulsión enérgica de la respiración es de tanta importancia como la inhalación profunda, que oxigena la sangre.

"La práctica de la respiración que aprendemos
en el yoga nos lleva a crear un espacio
en el que la voluntad y la mente pueden fluir serenamente"

Mataji Indra Devi

En realidad, esta es una adaptación de otros ejercicios de respiración donde los pasos al caminar; serán la métrica para marcar el ritmo a emplear.

Recuerde que, tanto la inhalación como la exhalación, a menos que se indique lo contrario, será nasal.

La técnica es la siguiente: párese derecho y exhale. Comience a tomar una inhalación profunda y, simultáneamente, comience a caminar dando el primer paso con el pie derecho. Sus pasos deberán ser lentos y rítmicos, contando cuatro pasos mientras inhala y cuatro más mientras exhala. Esto completará una "vuelta".

Podrá variar este ejercicio haciendo la respiración rítmica con retención; en ese caso, dará cuatro pasos mientras aspira, dos más reteniendo la respiración y otros cuatro mientras exhala. Esto completa una "vuelta". Haga varias sin interrumpir y luego retorne a su respiración normal y a su paso natural al caminar.

Amplíe el ejercicio practicando una doble retención, cuatro pasos durante la inhalación, dos en la retención del aliento, cuatro durante la exhalación y dos más mientras retiene el "vacío".