Categoría: YOGA
12 Septiembre 2007
Relajación
| Cada día más personas sufren de tensión. Stress, insomnio, jaquecas, cefaleas, pinzamientos, son entre otros, los síntomas más comunes producidos por la vida acelerada que esta sociedad "globalizada" nos impone. |
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El Yoga es un arte y ciencia de vida, que nos ayuda a desarrollar y armonizar nuestros aspectos físicos, mentales y espirituales.
Y la relajación es una parte de dicha disciplina. En la cual a través de una actitud consiente de la mente se comienza a recorrer el cuerpo para descubrir los bolsones de tensión que tenemos alojados en el mismo, y que no permiten que la Energía Vital circule. Una vez descubiertas dichas areas de bloqueo, y actuando en forma conjunta con la relajación, la respiración completa y las posturas, las llegamos a disolver. Despacio vamos a darnos cuenta que la relajación nos ayudará a restablecer la circulación, la energía en nuestro cuerpo y con ella restablecer la Salud.
Ejercicio de Relajación N° 1
1. Si puede descálcese, aflójese el cinturón, la corbata, el soutien, o sea, trate que su cuerpo esté totalmente libre de toda opresión.
2. Acuéstese en el piso sobre una colchoneta o manta, boca arriba, los brazos a ambos lados de su cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba, y la punta de los pies cayendo hacia afuera.
3. Con su mente, dirija su atención a sus pies, y relájelos mentalmente, sienta como se aflojan los dedos, las plantas, los tobillos.
Relaje las rodillas y muslos de sus piernas. Afloje sus órganos bajos, su cadera y su cintura.
Relaje su columna vértebra a vértebra.Relaje su vientre.
Se relaja su pecho, su pecho se abre, muy flojo, muy relajado sienta el latir de su corazón... y su corazón en cada latir trasmite Paz
irradia Salud
emana Felicidad
Y su cuerpo, en su totalidad recibe esa Paz... esa Salud ... esa Felicidad... Su cuerpo se regocija... se vivifica.
Se aflojan sus hombros, sus brazos, sus manos, los dedos de sus manos...
Se relaja su cuello, su garganta se afloja, su lengua se distiende, entreabriéndose su boca...muy floja... muy relajada están sus mejillas...
Sus oídos van cayendo en un profundo silencio,... ya todo es equilibrio dentro suyo.
Sus ojos se relajan, mientras una tenue luz los envuelve... ya todo es armonía en su interior.
Ondas de Paz surcan su frente, mientras su mente se aquieta, se aquieta... y esa quietud se deja llevar... llevar... y llevaaar..
4. Después de unos cuantos minutos de acuerdo a sus posibilidades empiece a volver de la siguiente manera:
Y de ese dejarse llevar y llevar comience a volver... volver...
volver a percibir su respiración que se esta haciendo cada vez más profunda, más consciente.
Vuelva a percibir su cuerpo totalmente relajado, distendido. Mueva sus pies, los dedos de sus manos, estire los brazos por encima de su cabeza, bostece, arquee su columna hacia un lado y hacia el otro. Tómese su tiempo para volver. ¡Bienvenido!
Ejercicio de Relajación N° 2
1. Repita los pasos 1 y 2 del ejercicio anterior.
2. Concéntrese en su pierna derecha inhalando eleva unos centímetros del piso dicha pierna y la tensa, manteniéndola en el aire durante unos segundos y luego exhalando con fuerza por la boca la afloja, cayendo la misma mansamente sobre la colchoneta.
Repita el procedimiento con la izquierda y por último con ambas a la vez.
3. Concéntrese en sus órganos bajos, cintura, cadera, glúteos, inhalando despega la cola del piso unos centímetros, la tensa elevando la pelvis, se mantiene unos segundo y exhalando con energía por la boca afloja.
4. Concéntrese en su pecho, hombros, cuello, inhalando, despegue unos centímetros la columna del piso, tensando con energía por unos segundos, luego exhalando afloja... relaja...
5. Concéntrese en su mano derecha y repite el procedimiento anterior. Lo mismo con la izquierda y finalmente con ambas manos.
6. Concéntrese en boca, lengua, ojos, frente, inhalando tense con energía toda su cabeza, abriendo la boca, sacando la lengua, frunciendo el ceño, despegando unos centímetros del piso, mantenga por unos instantes, y exhalando por boca afloja... relaje.
7. Por ultimo hago lo mismo pero con todo el cuerpo desde la punta de los pies hasta la coronilla. Repítalo 3 veces.
8. Repita el paso 4 del ejercicio anterior.
Ejercicio de Relajación N° 3
Si usted llega cansado de su trabajo, después de permanecer durante muchas horas parado, de mucho andar le recomiendo.
1. Que se acueste en el piso, con la cola lo más cerca de la pared, apoye las piernas contra la misma de manera que queden lo más cercano a los 90º grados. Coloque las palmas de las manos sobre sus costillas y comience a practicar una respiración tranquila y armoniosa, inhale y exhale por la nariz.
2. Cierre sus ojos, trate de mantener toda su atención en su respiración, si algún pensamiento extraño se le cruza déjelo pasar, no se enganche. Si lo hizo, cuando se de cuenta vuelva a concentrarse en su respiración.
3. Permanezca en esta postura si puede de 10 a 15 minutos. Mejorará su circulación sanguínea, el retorno venoso, se restablece el equilibrio coronario, se aquieta se mente y se alivian los dolores y tensiones en general.
4. Si quiere permanecer más tiempo puede escuchar de fondo alguna música muy suave, ayuda también a la relajación.
5.-Cuando vuelva tómese su tiempo, no se levante de golpe.
Ejercicio de Relajación N° 4
Si Usted está de vacaciones y/o al aire libre puede realizar la siguiente práctica.
1. Repita los pasos 1 y 2 del ejercicio 1, pero acostado a la sombra de un árbol, de manera que el sol no le de muy de lleno sobre su cuerpo.
2. Abra sus ojos y observe el cielo, las nubes, los pájaros al volar. Tan solo observe, no piense, asuma la actitud de un testigo, observe.
3. Si su vista se cansa, cierre los ojos, y trate de sentir su cuerpo, la brisa que lo acaricia, las partes del mismo apoyadas sobre el césped. Tan solo trate de sentir, no piense, tan solo sienta.
4. Ahora escuche, el canto de los pájaros, el sonido del viento, el ruido de las ramas y hojas. No piense tan solo escuche.
5. Permanezca todo el tiempo que le sea posible, no se levante de golpe hágalo despacio. Regálese un poco de su tiempo, usted también lo necesita.
Beneficios: aquieta y aclara la mente, la limpia, se purifican los canales energéticos, se agudizan los sentidos, nos reconecta con nuestra verdadera esencia.
servido por karen
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12 Septiembre 2007
Meditación
Una vez que haya aprendido a concentrarse sin dificultad (con los ojos cerrados), su siguiente paso deberá ser el de contemplar la luz como un símbolo de lo eterno y lo divino, y comenzar a meditar sobre eso. Después de unos cuantos días, o quizás semanas, lo que dependerá de su habilidad para concentrarse, ya no le será necesario tener una vela encendida ante usted para ver la luz en su imaginación, ya que tendrá la imagen simplemente con cerrar los ojos.
Ahora trate de imaginar que la luz está dentro de usted; colóquela mentalmente dentro del cáliz de una flor de loto, introduciéndola entonces dentro de su propio corazón. Imagínesela colocada ante un altar en el interior del templo que representa su propio cuerpo. Déjela brillar en todo su esplendor, enviando sus rayos en todas direcciones, sobre todo ser humano con sensibilidad mental, para que pueda llevarles luz, calor y compasión.
Piense en sí mismo como el portador de la luz, el guardián del templo, y observe el resplandor en su corazón que se hace más y más brillante, llenando con la luz todo su ser. Observe cómo arroja lejos el sufrimiento y el dolor, reemplazándolos por la alegría, el amor y la felicidad. Báñese en esta luz. Deje que envuelva todo su ser.
Al llegar el día en que comprenda que la luz en su corazón y la divina luz eterna son la misma cosa, habrá logrado la unión con ella y sabrá que representa la verdad, el amor y Dios.
Desde luego, no es absolutamente necesario que medite acerca de la llama de una vela. Podrá escoger lo que más le agrade, por ejemplo, el sol naciente o el ocaso. Pero si se decide por algo concreto para empezar, cuando esté avanzado en la meditación podrá elegir algo abstracto, como amor, bondad, etc, algo que sea positivo, bello, elevado, ennoblecedor, un tema de luz, no de oscuridad, algo que le sirva para su despertar y crecimiento espiritual.
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Si usted prefiere meditar sin escoger una imagen concreta o abstracta, puede sentarse con los ojos cerrados. Haga algunas respiraciones profundas y entone el OM. Trate de vaciar su mente y luego acepte lo que se presente en la meditación. Puesto que la concentración y la meditación le proporcionan al hombre más poder interno, debemos estar siempre muy atentos para observar si se medita sobre la consecución de deseos indignos, destructivos o egoístas.
Debido a que en ocasiones no estamos seguros acerca de si un deseo sobre el que estamos centrándonos es egoísta o no, debemos decirnos siempre: "deseo esto solamente si es digno de mí". En otras palabras, debiéramos estar diciendo "hágase Tu voluntad", en vez de sobreponer nuestro propio deseo al deseo más alto. Recuerde que, con frecuencia, sucede que el conseguir nuestro deseo genera nuestro propio perjuicio.
Mediante la meditación sobre la luz, el hombre puede alcanzar la armonía interior, la tranquilidad mental y esa felicidad interna que queda más allá de la simple descripción y fuera de la comprensión racional. A continuación citamos las palabras de un yogui que Mataji conoció en la India:
"Esa felicidad que pertenece a una mente que por medio de la meditación profunda ha sido lavada, limpiada de toda impureza y ha penetrado dentro del ser, no puede describirse con palabras".
También tengamos en cuenta las palabras de Sri Ramakrishna, el hombre sabio de la India, que expresó:
"Dios es visto cuando la mente está tranquila. Cuando los mares mentales están agitados por los pensamientos de los deseos, no pueden reflejar a Dios".
El término sánscrito mantra alude al lenguaje como emanación o expresión de manas, la mente. Un mantra es un instrumento de la mente, del pensamiento. En la filosofía india, un texto sagrado, una oración, un verso místico, una palabra o un simple sonido puede ser un mantra.
Al decir mantra, estoy designando la palaba no sólo como vehículo de información como, por ejemplo, lo hace la ciencia, sino como palabra con poder, con efectividad.
En otras filosofías, también aparece la noción del lenguaje como cargado de poder. El judaísmo ortodoxo, por ejemplo, prohibe pronunciar el tetragramaton (yhvh), el nombre sagrado de Dios, por las impredecibles consecuencias de ese acto. Por otro lado, para hacer surgir al mundo, Dios también utiliza la palabra:
Dijo Elohim: Haya luz; y hubo luz (Génesis I,3), continuando toda la creación con este esquema.
En el cristianismo, también aparece la palabra asociada fundamentalmente a Dios, desde los orígenes:
En el principio era el Verbo, y el Verbo era con Dios, y el Verbo era Dios (San Juan I,1)
En el hinduismo la palabra más sagrada es OM, también conocida como pranava (aproximadamente: sonido retumbante). Mataji Indra Devi lo homologa al amén de los judíos y cristianos, y al amín de los musulmanes.
Cuenta la tradición que OM fue revelada a los sri (sabios videntes) que recibieron los Veda y las Upanisad, en tiempos inmemoriales, mientras estaban en arrebato de meditación, comulgando con lo más elevado.
Dice Kurt Fiedrichs en el Diccionario de la sabiduría oriental:
"(El OM es) el símbolo más alto y comprehensivo de la espiritualidad hindú, también utilizado como mantra en el budismo. Es un símbolo tanto visual como sonoro. No constituye una sílaba "mágica" ni tampoco se la considera propiamente una palabra, sino una manifestación de la energía espiritual (...) que designa la presencia de lo Absoluto en la maya (mundo fenoménico siempre cambiante)".
Detrás o antes del universo manifestado (mana-rupa: el mundo de los nombres y de las formas), se encuentra el eterno Logos, Verbo o palabra fundante de Dios, que contiene en sí, en potencia, todas las ideas, todos los nombres y todas las formas. OM es considerado el sonido más cercano a esta divina palabra (origen de todas las demás) que labios humanos pueden pronunciar. Por eso, es incluso más poderoso en su versión mental que física, pues representa la vibración básica fundamental, previa a todos los sonidos.
Todo el universo vibra en OM. Sus diversos objetos constituyen otras tantas modulaciones del básico OM: energía vibrando en distintas frecuencias. OM es nada-Brahman, "el sonido de lo Absoluto". Es también la potencialidad del nombrar, previa y subyacente a la manifestación concreta del mundo. Por ello, su repetición se torna un vehículo para acercar nuestra conciencia a lo Absoluto.
Según las leyes de la fonética sánscrita, la vocal "o" se considera resultante de la unión de los sonidos "a + u". De allí que la tradición india base su análisis en la consideración cuatripartita del OM con los siguientes cuatro elementos:
a
u
m
el silencio siguiente
Todas las Upanisad coinciden en analogar las vocalizaciones a, u, y m con aspectos del mundo manifestado, mientras que el silencio posterior, a la vez pletórico y vacío, que surge cuando se apaga la última vibración de la m, remite al estrato fundacional de la realidad, el cual, aunque imposible de calificar, contiene en sí todas las potencialidades de lo determinado.
La boca comienza plenamente abierta en el sonido a y se va cerrando gradualmente en la u y en la m, hasta culminar en el silencio, incluyendo simbólicamente todos los sonidos posibles. La cuaternidad de OM quiere reflejar el misterio de la multiplicidad: cóno lo Uno llega a ser Múltiple, precisamente porque OM es el nexo, el puente, que va de lo inmanifestado a lo manifestado, el enigmático movimiento por el cual la unidad se manifiesta en la multiplicidad.
Además de su caracter fundante y de sus resonancias simbólicas, OM posee una función instrumental: es un vehículo capaz de llevarnos a la verdadera realidad, designada en la India como Brahman. Como lo expresa la Mundaka-Upanisad:
"La sílaba OM es el arco, atman (alma) es la flecha, Brahman es el blanco. Hay que alcanzarlo sin distraerse, hay que unirse a él como la flecha al blanco".
Aquí es donde mueren las palabras y sólo cabe la experiencia vivida.
"Om es la música interior del alma...
Realízate por medio de OM.
Piensa siempre en OM.
Canta OM.
Recita OM.
Medita OM.
Sube a la nave OM.
Boga seguro en ella...
Y toma puerto sano y a salvo
en la maravillosa ciudad del Eterno".
(Swami Sivananda Sarasvati)
El Asatoma
ASATO MAA...
(del No-Ser...)
Asato maa sad gamaya
Tamaso maa jyotir gamaya
Mrtyor maa 'mrtam gamaya
OM shantih shantih shantih
(Brhadaaranyaka Upanishad)
(Condúceme del no-ser al ser
Condúceme de la oscuridad a la luz
Condúceme de la muerte a la inmortalidad
OM paz paz paz) |
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En la Fundación Indra Devi entonamos con frecuencia
esta antiquísima invocación védica, una de las preferidas de Mataji.
Tan vigente hoy como hace tres mil años, enuncia a la vez una bendición,
un programa de vida individual y el objetivo de la evolución humana.
Condúceme...
La invocación védica se dirige a un "tú" sin nombrarlo.
Algunos, quizás, reconocerán al gran "Tú" que se oculta y se revela en la Tierra, en el Sol, en las estrellas, en los planetas, los minerales,
las plantas, los animales, y los seres humanos.
A la Presencia Viva, Inteligente, Poderosa, Consciente y Feliz
que impregna y sostiene todo, incluyéndonos a nosotros mismos,
y de cuya naturaleza participamos, aunque,
en la ilusión de nuestra separatividad, no nos demos cuenta.
Estamos en camino, somos el camino...
Del no-ser (asat) al ser (sat)...
El Yoga es uno de los caminos posibles
para emprender el retorno a casa.
El ser humano anhela recuperar el Paraíso
del que se autoexpulsa por culpa del Deseo.
Ese Deseo que nos hace sentirnos incompletos
y creer que algo del Afuera podrá satisfacer
alguna vez nuestra ansiedad existencial.
Pero sucede que si retornamos a la fuente surgente de Ser,
que somos nosotros mismos,
percibiremos entonces al mismo tiempo también al Ser Universal
que nos hace guiños por todos lados.
De la oscuridad (tamas) a la luz (jyotis) ...
En la oscuridad no puedo ver con claridad
por qué ni para qué estoy en este mundo, en este cuerpo,
en esta familia, en esta clase social, en este país, en este siglo...
Realizo rutinariamente mis tareas cotidianas en una nube de semi-conciencia,
sin estar realmente "ahí", a tal punto que los días "vuelan"
y a veces ni siquiera puedo recordar qué hice,
dejándome la sensación de no haber vivido del todo,
de haberme perdido algo, aunque sin poder precisar muy bien qué...
Me desplazo frenéticamente en todo tipo de medios de transporte,
pero en última instancia no sé adónde voy.
Estoy dormido y ni siquiera me doy cuenta de ello.
Pero para muchos de nosotros, en cierto momento,
en el medio de la oscuridad,
surge el punzante dolor de la nostalgia por la luz.
No estamos hechos para vivir eternamente en las sombras.
Algo dentro nuestro despierta y nos acicatea.
Intentamos negarlo, pero no nos deja en paz.
Nuestras preocupaciones habituales nos parecen intrascendentes;
lo que antes nos entusiasmaba, ahora nos aburre;
nos sentimos solos: nuestros seres queridos, nuestros amigos,
nuestros compañeros de trabajo no comparten nuestra desazón.
Es el momento del despertar.
La invocación védica pide que la luz
nos sea compasivamente mostrada para que sepamos hacia dónde dirigirnos.
Todo nuestro peregrinar sobre esta tierra, tanto a nivel individual
como de especie, es un trabajoso dirigirse hacia la luz.
La luz del Amor, la luz de la Alegría, la luz de la Unidad,
la luz de la Paz, la luz del Saber...
Quienes han retornado de una experiencia cercana a la muerte,
describen un largo túnel de oscuridad, y a su término una cálida luz,
palpitante de Vida, Amor, Comprensión,
infinita Bondad y Justicia, Sabiduría y Compasión...
Pero quizás no haga falta esperar a dejar este cuerpo físico para acercarnos a ella.
De la muerte (mrtyu) a la inmortalidad (amrtam) ...
Todo es efímero en este mundo: las cosas, las personas, las amistades, las relaciones, las situaciones, nuestro propio cuerpo,
nuestros estados de ánimo, nuestros pensamientos....
En el mundo del tiempo y del espacio, todo muda y perece.
Toda la creación, con la excepción del ser humano,
acepta esta situación con naturalidad.
Al hombre, en cambio, le molesta.
No nos sentimos "en casa" en el ámbito de lo transitorio.
Nos parece siempre que lo que no cambia es más "verdadero" que lo que cambia. La Ciencia busca lo invariable dentro de los fenómenos
(sus leyes de funcionamiento).
La Filosofía busca el Ser Absoluto debajo de lo mutable,
la Moral intenta determinar los Mandatos que todos debiéramos cumplir...
El propio Lenguaje subsume, por ejemplo, bajo la palabra "perro",
lo común (lo invariable) de todos los perros posibles...
Y de ninguna manera queremos aceptar que nosotros mismos seamos perecederos. Algo en nosotros tiene nostalgia de inmortalidad.
La muerte como aniquilación total nos parece un escándalo inaceptable,
porque Algo en nosotros intuye que nuestro ser más íntimo es inmortal.
Nuestra cultura nos ha convencido de poner el ser en el cuerpo,
en las pertenencias, en el status, en el éxito, en la erudición.
Pero todas estas cosas son efímeras,
y nuestro ser interior tiene hambre de perdurabilidad.
Hemos puesto nuestro ser en el lugar equivocado.
Shantih, shantih, shantih...
Y cuando hayamos retornado a nuestro hogar,
cuando nos hayamos reinstalado en la casa del Ser,
encontraremos que, finalmente, estamos en Paz...
servido por karen
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12 Septiembre 2007
Las Posturas
Las asanas o posturas no son ejercicios, son posturas que se deben mantener, se asumen en forma conciente, lenta y meditativamente, acompañadas de la respiración completa.Las asanas, Mataji nos dice siempre, tienen influencia sobre nuestros aspectos físicos, mentales y espirituales.
En lo que atañe a lo físico, las posturas ayudan a tonificar y darle flexibilidad a los músculos, ejercen influencia directa sobre el sistema endocrino, al trabajar especificamente sobre la columna vertebral y sus articulaciones le devuelve su movilidad y gracia original, actua sobre el sistema nervioso armonizándolo.
En lo mental, la actitud del practicante debe estar centrada sobre la postura asumida y su respiración. Esa concentración a medida que va ganando en profundidad se va a transformar en una meditación en el asana. Si algún pensamiento extraño se nos cruza mientras estamos en nuestra práctica lo dejamos pasar, no nos enganchamos. Y si sin darse se fue de la actitud centrada en la postura y la respiración, cuando se de cuenta de ello vuelva a retomarala. La diferencia entre un Yogui avanzado y un principiante radica en el tiempo de detener la postura. Un yogui experimentado pueden permanecer horas inmóviles en un asana.
En lo espiritual, producen un efecto profundo, porque lo liberan del miedo, ayudan a cultivar la autoconfianza y la serenidad. Al final de una sesión de Yoga se encontrará relajado y lleno de energía.
Tres Momentos en cada Postura
Podemos reconocer 3 momentos en la ejecución de una postura
adoptar la postura
mantaner la postura
deshacer la postura
En la primera etapa, deben darse todos los pasos necesarios para que se llegue a la postura correctamente, no sólo en lo físico sino también en la actitud mental.
La verdadera esencia del trabajo de cada asana se realiza mientras uno permanece en la postura. A medida que consiga relajarse cada vez más en la postura, podrá perfeccionarla y conseguir una mejor elongación.
Para desarmar la postura, se requiere de la misma habilidad y gracia que demandó el armado. La paciencia y la armonía serán condimentos esenciales para ello.
Algunas Palabras Introductorias
Durante los pasos de su práctica la parte física será en la que más sienta su trabajo, pero a medida que vaya progresando ira gananda mayor conciencia de la circulación de la energía vital -prana- en su cuerpo, sumándole a ello la importancia de una respiracón correcta.
Esta Clase Básica puede ser practicada por todas las personas sin importar su edad o sexo, y sin tener en cuenta el nivel en que se encuentre el estudiante. Lo único a tener en cuenta son las patólogias, limitaciones y enfermedades que pueda tener el alumno. En dicho caso el instructor le dará las indicaciones personales sobre el trabajo a realizar especificamente.
No se desaliente si durante las primeras clases, percibe que las posturas no les salen tan bien como Ud quisiera. Ello lleva tiempo y paciencia. Es necesario, aquietar nuestra mente, y una vez que lo logre, podrá relajar su cuerpo, se hará más flexible y asumirá con mayor naturalidad dichas asanas. Un modo de ayudarse, es imaginarse que esta haciendo en forma perfecta cada una de las posturas de la sesión, cuanto mayor el poder de concentración y vivencia de la misma más próxima estará de arribar a dicho logro en su práctica.
Por sobre todas las cosas nunca se fuerze o se arriesgue a realizar posturas que en este momento el cuerpo quizas no este preparado. Sólo cuando logre relajar bien su cuerpo, distender naturalmente sus músculos y su mente se encuentre en armonía, le permitirá mejorar cada vez más la performance en dicha asana.
Por último queremos transmitirle lo importante de una práctica diaria, aunque ella sea corta, y que si bien a través de estas páginas trataremos de llegar con la mayor claridad posible, nunca se pueden dar las observaciones e indicaciones con la misma claridad y energía de un instructor o maestro. Es por ello que le recomendamos que asista a clases grupales siempre que pueda, para nutrirse no sólo del conocimiento sino también de la energía del grupo, del maestro y del lugar en donde se realiza dicha práctica.
Algunas Indicaciones
El diagrama de asanas no es algo inflexible sino que va ha ir variando e incorporando nuevas posturas a medida que el alumno evolucione.
No hay que preocuparse sino se dispone de tiempo para hacer todas las asanas.
El yoga no es competencia.
En la medida que que uno va avanzando en la ejecución de las mismas es conveniente trabajar con los ojos cerrados.
La respiración es nasal, consciente, ritmica y completa.
Elegir un lugar quieto y lejos del ruido.
La práctica debe ser regular.
En nuestra casa deberíamos realizar algo todos los días, a la misma hora.
Fuera de ella en un centro de Yoga, por lo menos dos veces a la semana.
Resérvate un tiempo especial que puedas dedicarte para ti mismo.
Las horas ideales son a la mañana muy temprano o por la noche antes de comer. Por la mañana generalmente el cuerpo esta más rígido.
Siempre las asanas deben realizarse con el estómago vacío.
No ingerir alimentos y bebidas en las 2 horas previas a nuestra sesión.
La vestimenta debe ser suelta y cómoda. La misma debe estar confeccionada de fibras naturales no sintéticas.
Deja de ser posible los pies desnudos y trata de no usar relojes ni joyas.
No debes sentir frío, porque los músculos se pondrían tensos.
Practica en una habitación bien ventilada o, si el tiempo lo permite, al aire libre, pero no debajo de un sol abrazador.
servido por karen
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12 Septiembre 2007
Introducción al Hatha Yoga
Mataji Indra Devi nos dice que el Yoga es un Arte y Ciencia de Vida que nos ayuda a desarrollar en forma armoniosa nuestros aspectos físicos, mentales y espirituales. Tomando al Ser Humano en forma integral. El Yoga no es una religión, es una filosofía de vida, nacida en la India hace miles de años y que a través de su práctica se restablece la Paz, la Salud y la Felicidad en nuestro diario vivir.
El Hatha Yoga, es el Yoga del bienestar físico, y es la rama más difundida de esta disciplina en Occidente. Consta principalmente de cuatro componentes esenciales:
a) Respiración Completa
b) Posturas o asanas
c) Relajación física y mental
d) Meditación
La Respiración completa o profunda, es la base en la práctica del Yoga. La respiración es consciente y utilizando en su totalidad nuestra capacidad pulmonar. Afectará no sólo el proceso de oxigenación del torrente sanguíneo sino que además beneficiará el funcionamiento general de nuestro organismo.
Las asanas, no son ejercicios, son posturas que vamos asumiendo y debemos mantener, acompañadas de la respiración completa, y de una actitud mental relajada y concentrada. Las posturas de Yoga tienen propiedades curativas, recuperativas y preventivas.
La relajación en forma consciente y dirigida ayuda a recomponer el equilibrio energético en nuestro cuerpo, aflojando y liberándonos de las tensiones y contracturas que en el mismo se producen, como consecuencia natural de las presiones que a diario estamos sometidos.
La meditación, tiene por finalidad lograr la quietud y apaciguamiento de nuestra mente. Meditar no es dejar vagar la mente en forma totalmente libre. Muy por el contrario meditar es tratar de centrarla en un punto. Para ello podremos utilizar distintos instrumentos como mantras, u objetos externos concretos (la llama de una vela, una flor, una imagen, etc.), o internos semisutiles (la respiración, latidos del corazón, etc.), vamos a lograr disminuir lentamente la emisión de pensamientos. A este objetivo se arribará a través de una práctica constante y bajo la guía de un instructor o maestro experimentado.
Hoy, el Yoga, se ha transformado en esta sociedad moderna en una herramienta válida, para mejorar nuestra calidad de vida, enseñándonos a disfrutar de ella a través de una visión positiva y creativa de la misma.
La estrella
Una excelente manera de equilibrar
la energía cósmica
"Cuando la respiración es errática o irregular, la mente también es inestable, pero cuando la respiración es serena, lo mismo le ocurre a la mente, y la vida del yogui es larga. Así pues, se debe controlar la respiración."
Hatha Yoga Pradipika, 2, 2.
Es conveniente realizar este ejercicio por la mañana. ¿Cómo se hace? Párese de pie, con las piernas muy separadas, luego extienda los brazos horizontalmente, a la altura de los hombros, con la palma de la mano izquierda hacia el cielo y la de la mano |
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| derecha hacia la tierra. No debe doblar los brazos. Ahora, mientras hace poco a poco una respiración profunda, debe imaginarse que la mano izquierda es la receptora de la fuerza vital (prana). Hay que sentirla entrar por la palma e impregnar todo el cuerpo; después, exhalando el aire, debe regresar el exceso de esta fuerza a la tierra a través de la palma de la mano derecha.
Puede continuar llenándose de las fuerzas cósmicas y de la Luz todo el tiempo que quiera en la misma posición. Cuanto más tiempo se permanezca en ella, tanto mejor, hasta que en las yemas de los dedos se empiece a sentir un cosquilleo.
Cuando los brazos se cansen, pueden bajarse para descansar.
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| Respiración
"Cuando el aliento va y viene,
la mente está inquieta,
pero cuando el aliento se calma,
también se calma la mente."
Hatha Yoga Pradipika
Muchas personas se acercan a las clases de respiración que en la Fundación se imparten semana a semana, en cada uno de sus centros.
Y cuando le preguntamos qué significa el acto de respirar son pocos los que tomaron conciencia que respirar sobre todas las cosas significa vivir.
El aliento es el hilo conductor de la vida. Podemos estar muchos días sin comer o beber, pero tan sólo instantes sin respirar.
Nuestra vida comienza con la primera inhalación y termina con la ultima exhalación. O sea que es una serie ininterrupida de respiraciones, y realmente muy pocas veces a lo largo de ese proceso nos detenemos a pensar cuan importante es. Sólo le prestamos atención cuando nos comienza a fallar o faltar. |
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La respiración para nuestra práctica de Yoga es un elemento fundamental. No sólo por que aporta oxígeno a la sangre, y por consiguiente al cerebro, sino que además ayuda a controlar el prana -la energía vital- con lo que se llegará a controlar la mente.
La mayor parte de las personas ha dejado de respirar correctamente, su respiración es inarmonica, inconciente y superficial. Esto es como consecuencia de que la misma se ve afectada por las circuntancias que rodean al individuo, ya sean estas físicas, emocionales o psíquicas.
Podemos señalar los siguiente tipos de respiración:
a) baja o abdominal
b) media o intercostal
c) alta o clavicular
d) respiración completa (es la sumatoria de las 3 anteriores).
Esta última es la respiración que usualmente se utiliza en las clases de Yoga. Tratando de llenar no sólo la parte baja de nuestros pulmones sino también la media y la alta. Tanto la inhalación como la exhalación se realizan por la nariz. Lo que da como resultado el reestablecimiento de la vitalidad y el aumento de la resistencia a las enfermedades.
El hecho de respirar por la nariz tiene las siguientes ventajas:
a) el aire se filtra a tráves de la vellosidad de las narinas.
b) todo remanente de polvo que pase las mismas queda atrapado detrás del tabique nasal en las mucosas.
c) adecua la temperatura del aire a la temperatura del cuerpo.
d) detrás del tabique nasal hay un area en donde conviven naturalmente bacterias y hace de filtro bacteriológico.
e) ayuda a mantener activo el sentido del olfato
f) regula y armoniza la entrada y salida de aire.
Muchos de los que acercan a las clases de Yoga, o son respiradores bucales o están acostumbrados a exhalar por la boca. Deben aprender a revertir estos hábitos. El hecho de respirar correctamente significa que debe hacerse por la nariz, ya que es el órgano natural para ello. Debe mantenerse la boca cerrada, y al inhalar y exhalar en forma completa se hace trabajar a los pulmones en su totalidad. Cuando se inhala, el abdomen se expande suavemente, el diafragma desciende, la caja torácica se abre hacia arriba y hacia afuera. Al exhalar se contraen armoniosamente en su conjunto.
En el proceso respiratorio podemos distinguir 3 etapas: la inhalación, la retención y la exhalación. Con frecuencia la gente cree que la inhalación es la parte esencial del proceso, pero de hecho la clave se encuentra en la exhalación. Pues cuanto más completa sea esta última más profunda será la inhalación. Una de las características básicas de la respiración yóguica es la retención, que se practica al final de cada inhalación y exhalación. Este tiempo variará de acuerdo a la maestría del alumno, el cual deberá estar siempre guiado por un instructor o profesor experimentado en dichas prácticas. Mataji Indra Devi desaconseja la ejecución de ejercicios de respiración con retenciones prolongadas, por no estar la mente y el cuerpo de los occidentales, en general, preparados para los mismos.
Así como es necesario inhalar por la nariz para recibir los aromas del aire, también se debe inspirar por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana, pues en la parte del fondo de la nariz están los órganos olfatorios a tráves de los cuales pasa el prana para alcanzar el sistema nervioso central y el cerebro.
Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y como consecuencia a controlar la mente, dado que ambos son interdependientes.
A diario nuestros estados mentales, ánimo y emociones se reflejan en la forma que respiramos, de ello no nos damos cuenta, sucede en forma inconsciente. Pero dijimos que una de las caracteristicas que va a tener a partir de ahora la respiración es la toma de conciencia. Entonces a través de nuestra respiración vamos a influir concientemente en nuestros estados de ánimo y emociones, vamos a transformar esa avenida de una sola mano en una en la cual comencemos a circular en ambos sentidos. O sea que controlando el aliento vamos a ejercer el control de nuestra mente.
Al regular la respiración, pues, no estamos solamente intensificando la toma de oxígeno y de prana, sino que además estamos preparándonos para la práctica de la concentración y la meditación.
| Respirar bien para vivir mejor
El ser humano, en su andar, va cargando -y soportando- sobre sus espaldas
el peso del diario vivir.
Las tensiones, las circunstancias, los problemas económicos, sociales, éticos, morales, el estrés y los deseos incumplidos son parte de esa presión que nos hace sentir tan mal.
La educación formal, en ninguno de sus ámbitos (escuela primaria, secundaria o universidad), jamás tomó en cuenta la necesidad de enseñarle al hombre la manera de deshacerse de tanta carga, de tanta tensión. Ese desasosiego, ese "no saber qué hacer" es lo que acerca a nuestra Fundación a tanta gente -desde grandes empresarios a comerciantes, desde empleados a amas de casa- de todas las edades, en busca de paz y tranquilidad.
Desde ya que la medicina, la psicología, el deporte y el esparcimiento pueden ayudar y, de hecho, lo hacen, pero no todos tienen tiempo ni posibilidades para acercarse a ellos. La verdadera solución está en encontrar una respuesta más accesible, más al alcance de la mano y que no genere ni una mínima dependencia (¿quién no tiene algún amigo que toma la pastillita roja para dormir, la celeste para despertarse, la amarilla para...?). Hoy buscamos una alternativa más natural, más acorde con nuestra esencia, más, digamos, ecológica.
La descarga de broncas y tensiones puede también ser anti-ecológica. Cuando lo hacemos de esta manera, corremos dos grandes riesgos: 1) atacar a todo y a todos los que me rodean; entonces mis insatisfacciones se convierten en armas tan letales como el napalm y producen en aquellos que amo y que me aman heridas muy difíciles de sanar; 2) volcar mis sentimiento hacia mi interior, con lo que me hago daño, me autodestruyo.
A través del Yoga Total y de la mano de nuestra maestra Indra Devi, hemos descubierto que la energía negativa que es producto de broncas y tensiones puede ser reciclada ecológicamente, por medio de la respiración, en energía positiva.
La práctica diaria de ejercicios especiales de descarga y armonización nos permitirá liberar y distender, en forma gradual y a medida que aparezcan, cada uno de los focos de tensión. Y si, además, podemos agregar el beneficio de una rutina semanal de asanas, de relajación y de meditación, veremos cómo nuestra vida comienza a florecer.
A medida que nuestra copa se vaya vaciando tendremos la posibilidad de volverla a llenar sin correr el riesgo de "desbordarnos".
"Respirar bien para vivir mejor" es más que el nombre de un programa de trabajo o un libro; es una vía que el Yoga nos ofrece para hacer de nuestra existencia algo realmente agradable y placentero.
David Lifar |
| La Respiración
¿Por qué respirar por la nariz?
Todo en la naturaleza es armonía y tiene una razón de ser. Absolutamente nada se da porque sí o tiene una función antojadiza. La nariz, órgano fundamental para una buena respiración, así parece confirmarlo.
Aunque parezca una verdad de Perogrullo, el órgano naturalmente destinado para la respiración es la nariz. Tener esto bien en claro es esencial para nuestra salud.
Ventajas de respirar a través de la nariz:
-El aire se filtra por medio de las vellosidades de las narinas.
-Se adecua la temperatura del aire a la del cuerpo.
-Detrás del tabique nasal existe un área en donde conviven naturalmente las bacterias y que hace de filtro bacteriológico.
-Ayuda a mantener activo el sentido del olfato.
-Regula y armoniza la entrada y salida del aire.
Muchas de las personas que se acercan a las clases de Yoga, o son respiradores bucales o están acostumbradas a exhalar por la boca, por lo que deben aprender a revertir esos hábitos.
Cuando se respira correctamente, el aire debe ser tomado por la nariz mientras se mantiene la boca cerrada. Al inhalar, el abdomen se expande suavemente, el diafragma desciende, la caja torácica se abre hacia arriba y hacia afuera. Al exhalar, se contraen armoniosamente en su conjunto. Los pulmones deben trabajar en su totalidad.
Aprendiendo a respirar bien
En el proceso respiratorio podemos distinguir tres etapas: la inhalación, la retención y la exhalación. Con frecuencia, la gente cree que la inhalación es la parte esencial, pero de hecho la clave se encuentra en la exhalación, ya que cuanto más profunda sea ésta, más profunda será también la inhalación.
Una de las características básicas de la respiración yóguica es la retención que se practica al final de cada inhalación y exhalación. El tiempo que dure varía de acuerdo a la habilidad del alumno, que deberá siempre ser guiado por un instructor o profesor experimentado en este tipo de prácticas. Mataji Indra Devi desaconseja la ejecución de ejercicios de respiración con retenciones prolongadas, porque la mente y el cuerpo de los occidentales, en general, no están preparados para ello.
Respiración, prana y estados de ánimo.
Así como es necesario inhalar por la nariz para percibir los aromas que se encuentran en el aire, también se debe inspirar por ella para llevar al máximo la cantidad de prana que se absorbe, dado que en el fondo de la nariz se hallan los órganos del olfato, a través de los cuales el prana llega al sistema nervioso central y al cerebro.
Los ejercicios de respiración yóguica enseñan a controlar el prana y, como consecuencia, a controlar la mente, ya que ambos son interdependientes.
A diario nuestros estados mentales, ánimo y emociones se reflejan en la forma en que respiramos. De eso no nos damos cuenta, sucede en forma inconsciente. Pero, de ahora en más, una de las características que va a tener nuestra respiración va a ser la toma de conciencia. Por lo tanto, a través de nuestra respiración vamos a influir conscientemente en nuestros estados de ánimo y nuestras emociones: transformaremos una calle de una sola mano en una avenida para circular en ambas direcciones. Es decir que controlando el aliento podremos también ejercer el control de nuestra mente.
En síntesis, al controlar la respiración no sólo intensificamos la toma de oxígeno y de prana, sino que nos estamos preparando para la práctica de la concentración y la meditación.
Iana y David Lifar, Directores de la Fundación Indra Devi. |
Respiración Profunda
"El hombre no sólo depende de la respiración para vivir; sino también, y en gran parte, de los correctos hábitos para respirar".
La respiración yóguica, es decir, la respiración profunda, difiere de la abdominal. Por eso se la llama, a veces, completa, para no confundirse.
La respiración baja o abdominal tiene los siguientes efectos:
a. Masajea las vísceras
b. Beneficia las glándulas sexuales
c. Es relajante
Pero sólo debe hacerse en determinadas posturas (invertidas o pinza, por ejemplo), pero no permanentemente. Es un ejercicio.
Si lo hace constantemente, provocará:
1. Excesiva distensión de los músculos abdominales
2. Mala postura
3. Encorvamiento de la espalda
4. Sobrecargamos el trabajo de intercambio gaseoso en los alvéolos bajos, permaneciendo inactivos los de las partes media y alta del pulmón.
En la respiración profunda, las ventanillas de la nariz permanecen completamente inactivas. Se inhala el aire poniendo en acción el área situada en la pared del fondo de la garganta, que se llama área faríngea. Esta es la principal diferencia entre la respiración profunda y la respiración corriente.
La respiración profunda se realiza comenzando a llenar las partes inferior, media y alta de los pulmones.
Al exhalar, se elimina el aire en orden inverso.
Mataji siempre lo compara con el llenado de un vaso de agua.
Debe hacerse lentamente. No debe realizarse ningún esfuerzo.
El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.
La exhalación es tan importante como la inhalación, porque elimina sustancias tóxicas.
Mientras se realiza, debe tenerse la columna recta para no obstaculizar el libre paso de la energía.
Hay una teoría que dice que cada parte de nuestro pulmón corresponde a una parte de nuestro organismo y, al no practicar la respiración profunda, estamos perjudicando algún órgano. En nuestro organismo, todo está interrelacionado.
Conviene no dejar flojos los músculos abdominales porque, al mantener la faja abdominal tonificada, se logra la expansión del pecho. Esto es excelente para los asmáticos. Se comienza haciendo 5 o 6 respiraciones profundas por día, hasta llegar a 60 como máximo a lo largo del día (repartidas en 4 grupos de 15).
No hay que exagerar porque pueden producirse desvanecimientos y mareos, debido a la hiperventilación en los ventrículos del cerebro por un súbito aumento de oxígeno en la sangre.
La fuerza de la respiración es enorme. Es la fuerza de la vida en nosotros que al inhalar debe ser usada para incorporar la alegría, la salud, la armonía, la paz, el amor y al exhalar los enviamos a nuestro organismo, transformando nuestra existencia.
En Yoga, la fase de inspiración de denomina puraka; la de retención, kumbhaka y la de exhalación rechaka. |
| Respiración Rítmica
La respiración profunda le regala a la mente una increíble sensación de serenidad.
Liberándola de tensiones y angustias, la colma de optimismo, paz y equilibrio.
De acuerdo al profesor Van Lysebeth, autor de Mi primera sesión de Yoga y Pranayama, entre otras obras, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono. El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno; el resto lo devuelve a la atmósfera.
En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado.
En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.
Muchas veces la respiración puede estar relacionada con actitudes de vida, por ejemplo: |
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• La inhalación: cuanto más larga es, indica que la persona tiene tendencia a acumular o que le gusta más recibir que dar.
• La exhalación: quienes la realizan en forma muy prolongada son personas proclives a dar en demasía, sin preocuparse mucho por sí mismas.
Como en todos los órdenes de la vida, en este tema también lo mejor es llegar a un equilibrio.
Posición de partida
Sentados cómodamente en postura de loto o, si no resulta cómodo, sentados con las piernas cruzadas en una silla. Es importante conservar la espalda derecha y las manos sobre las rodillas.
Ejecución
La respiración rítmica se realiza de la misma manera que la respiración profunda, sólo que hay que acompasarla, por ejemplo, con el ritmo del corazón; así se establece un ritmo uniforme.
Tomamos el pulso con los dedos índice, mayor y anular de la mano derecha sobre la muñeca izquierda, adquiriendo conciencia de los latidos de nuestro corazón.
Una vez reconocido el ritmo de éste, colocamos las manos sobre las rodillas inhalando profundamente por la nariz mientras contamos mentalmente: 1, 2, 3, 4; retenemos la respiración y contamos 1, 2 y, exhalando por la nariz, volvemos a contar cuatro tiempos. Con la práctica, se pueden aumentar y variar los tiempos de cada etapa. Hay otra respiración, llamada cuadrada, que puede ser, por ejemplo, 3, 3, 3, 3, es decir, tres tiempos para inhalar, tres tiempos para retener con los pulmones llenos, tres tiempos para exhalar y tres tiempos para retener con los pulmones vacíos.
Otra relación para avanzados es 1, 4, 2, es decir que los tiempos de respiración serían 3, 12, 6.
Nota: Cuanto más larga es la retención, se obtiene un mayor aquietamiento de la mente si está entrenada; de no ser así, puede producir angustia. Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy prolongadas; únicamente se las aconseja bajo la guía y la supervisión de un profesor o instructor. De lo contrario, se recomienda la respiración profunda.
Concentración
En los tiempos en que se ejecute la respiración.
Tiempo
Practicarla tres o cuatro veces, aumentando una vez por semana hasta que llegue al número deseado, que puede ser sesenta por día (separadas en cuatro series de quince). Lo normal, para una persona entrenada, son 25 minutos por día. |
Beneficios
• Regula la entrada de oxígeno y prana al organismo.
• Puede introducir cambios considerables en los estados físico y mental del ser humano, y representa un paso más en la evolución espiritual.
• Libera del insomnio.
• Contribuye a adquirir confianza en uno mismo.
• Brinda optimismo.
• Se logra serenidad en la mente.
• Desaparecen la depresión, la ansiedad, los nervios, miedos, soledad, dudas y desesperación.
• Es una respiración completa, rítmica y consciente. |
| Mataji también nos aconseja practicar la respiración rítmica cuando estamos caminando, siguiendo el ritmo de nuestros pasos. |
| Bipolar o alternada
Los nadis son canales por los cuales circula energía entre los centros que la acumulan, transforman y la redistribuyen, denominados chakras.
La función de la Sukha Pranayama o respiración bipolar fundamentalmente es la de purificar dos de los tantos nadis que recorren nuestro cuerpo pránico.
La respiración alternada tiene como fin equilibrar e igualar la corriente pránica que pasa por ambas fosas nasales. Además, es un estímulo, una toma de conciencia del hemisferio cerebral lógico (izquierdo) y el expresivo (derecho). Resulta sedante y agudiza la concentración.
¿Cómo se realiza?
Existen tres movimientos posibles de la mano derecha para tapar alternativamente las fosas nasales: |
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- Apoyar los dedos índice y medio en el entrecejo.
- Retraer el índice y el medio sobre la palma de la mano (vishnu mudra) y acercar la mano
a la nariz.
- Formar una "L" con los dedos índice y pulgar.
Comenzamos el ejercicio exhalando lentamente y a fondo.
Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar. Luego:
a) Inhalamos por la izquierda.
b) Con los dedos meñique y/o anular tapamos la fosa nasal izquierda.
c) Exhalamos por la derecha.
d) Inhalamos por la fosa nasal derecha.
e) Tapamos la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
f) Exhalamos por la fosa nasal izquierda.
Repetimos tres veces los pasos desde a) hasta d).
Se puede aumentar gradualmente la cantidad de veces.
Finalizamos siempre esta respiración en el paso c), exhalando por la derecha.
Conviene, de ser posible, combinarla con una limpieza nasal con agua y sal. |
| Respiración profunda con exhalación enérgica
La respiración profunda con exhalación enérgica es increíblemente beneficiosa para
el buen estado general de nuestro cuerpo y también ayuda a eliminar de nuestra mente y de nuestro espíritu ideas, hábitos y sensaciones que nos hacen mal.
Usted ha incorporado los hábitos del baño diario, de cepillarse los dientes y lavarse las manos con frecuencia ¿Por qué no incluir también la costumbre de ventilar sus pulmones y mantenerlos limpios? Esto le podrá evitar muchos males, ayudándolo a mantener la salud en mejor estado.
Se realiza de la siguiente manera:
Párese derecho y, lentamente, haga una inhalación profunda. Reténgala unos segundos (foto 1) y luego exhale con fuerza por la boca completamente abierta (foto 2). Repita cuatro o cinco veces. Deberá retener la respiración tan sólo durante el tiempo que pueda hacerlo sin molestias (la capacidad de retención varía mucho con cada persona). Para estar seguro de que no se está engañando a sí mismo al dejar escapar el aire cuando lo debe retener, podrá cerrar la glotis como si tragara algo. De esta manera "sellará" la garganta, evitando que el aire se escape. Pronto descubrirá que, con la práctica diaria, el período de tiempo durante el que retendrá la respiración aumentará notablemente, como sucederá también con su capacidad pulmonar.
Ahora exhale vigorosamente por la boca abierta. Esto ayuda a expulsar las materias de desecho que, de retenerse, intoxicarían el cuerpo y congestionarían los pulmones y riñones. Por tal motivo, la expulsión enérgica de la respiración es de tanta importancia como la inhalación profunda, que oxigena la sangre. |
Beneficios para el cuerpo y el espíritu
La retención de la respiración se hace como parte de varios ejercicios respiratorios de Yoga, debido a que purifica la sangre, tonifica el sistema nervioso, el hígado, el estómago y otros órganos de nutrición. Además, fortifica los pulmones y todos los músculos del aparato respiratorio. También limpia los pulmones al eliminar toda partícula de aire residual viciado. La retención de la respiración descubre y reúne todas las materias de los tejidos, haciendo posible su expulsión mediante las exhalaciones vigorosas que fortifican el pecho, ayudan a eliminar la fatiga y hacen desaparecer el mal aliento cuando proviene de pulmones mal ventilados.
También se puede hacer para expulsar cualquier hábito negativo o algún problema que moleste. |
| Rítmica caminando
"La práctica de la respiración que aprendemos
en el yoga nos lleva a crear un espacio
en el que la voluntad y la mente pueden fluir serenamente"
Mataji Indra Devi
En realidad, esta es una adaptación de otros ejercicios de respiración donde los pasos al caminar; serán la métrica para marcar el ritmo a emplear.
Recuerde que, tanto la inhalación como la exhalación, a menos que se indique lo contrario, será nasal.
La técnica es la siguiente: párese derecho y exhale. Comience a tomar una inhalación profunda y, simultáneamente, comience a caminar dando el primer paso con el pie derecho. Sus pasos deberán ser lentos y rítmicos, contando cuatro pasos mientras inhala y cuatro más mientras exhala. Esto completará una "vuelta". |
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Complete tres o cuatro "vueltas" y después reanude su respiración normal y el paso acostumbrado al caminar. Preste atención a ambos. Las inhalaciones y exhalaciones no deberán hacerse con cada paso. Recuerde que deberá inhalar con una aspiración larga, uniforme, mientras dé cuatro pasos que aumentarán gradualmente; y exhalará suavemente mientras dé los cuatro pasos siguientes.
Mantenga la cabeza y la espina dorsal derechas cuando camine. No deje que el cuerpo se endurezca. Sus brazos deberán colgar flojos, meciéndolos un poco. Lleve las manos abiertas, con las palmas vueltas hacia la dirección en que camina.
Podrá variar este ejercicio haciendo la respiración rítmica con retención; en ese caso, dará cuatro pasos mientras aspira, dos más reteniendo la respiración y otros cuatro mientras exhala. Esto completa una "vuelta". Haga varias sin interrumpir y luego retorne a su respiración normal y a su paso natural al caminar.
Amplíe el ejercicio practicando una doble retención, cuatro pasos durante la inhalación, dos en la retención del aliento, cuatro durante la exhalación y dos más mientras retiene el "vacío". |
servido por karen
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12 Septiembre 2007
Algunas posturas recomendadas:
- Paschimottanasana - Postura de la Pinza
En sánscrito, paschima significa “posterior” y tan “extensión, estiramiento”, la traducción literal sería, entonces: “estiramiento (o elongación) de lo posterior”.
1 - Posición de partida Sentado en la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante, los pies juntos y los dedos de los pies proyectados hacia arriba, con las palmas apoyadas en el piso a ambos lados del cuerpo.
2 - Tomar una inhalación profunda y, mientras retiene la respiración, levantar los brazos por encima de la cabeza estirando también el torso.
3 - Comience a exhalar lentamente, mientras dobla el tronco hacia adelante desde la cintura.
4 - Con la cabeza entre los brazos, baje hasta llegar con las manos a los dedos o a las plantas de los pies. Si puede, toque las rodillas con la frente. No debe doblar las rodillas; es preferible que se tome de los tobillos o los gemelos si no logra alcanzar los pies con las manos.
5 - Permanezca en esta postura reteniendo el aliento durante algunos segundos. Y luego, inhalando lentamente, vaya volviendo a la posición de sentado, mientras desplaza las palmas de las manos a lo largo de las piernas.
Exhalando, apoye la columna en el piso vértebra por vértebra, luego la cabeza; los brazos caen a ambos lados del cuerpo, las palmas hacia arriba. Relájese. Al comienzo, no debe repetir la postura más de dos o tres veces.
No se desaliente si al principio no puede llegar hasta adelante lo suficiente como para alcanzar los dedos de los pies. Vaya hacia abajo y adelante todo lo que pueda, tomándose de aquella parte de la pierna a la que llegue. Pero no se haga trampa doblando las rodillas; sus piernas deben estar completamente estiradas.
- Ardha Matsyendrasana - La Torsión
1 - Posición de partida: Sentado sobre los talones, con la espalda recta, gire con el torso hacia la izquierda.
2 - Cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda y apoye la planta en el suelo, el talón derecho a la altura de la rodilla izquierda.
3 - Coloque la mano izquierda sobre la punta del pie derecho. Extienda el brazo derecho hacia delante, llévelo hacia atrás y enlace la cintura (como si lo hiciera con un cinturón), con la palma orientada hacia fuera. La cabeza y la espalda deben quedar erguidas.
4 - Inhale y, exhalando, gire desde la base de la columna, la cabeza erguida hacia la derecha, luego los hombros y la espalda. Los hombros deben quedar paralelos al piso.
Mantenga la ásana durante cinco segundos, manteniendo la respiración. Aumente el tiempo de acuerdo a sus posibilidades y, si puede pasar más tiempo en ella, hágalo inhalando y exhalando.
5 - Para volver a la posición: Retenga el aliento todo lo que pueda, inhale y, exhalando, enderece la espalda, los hombros, la cabeza, y vuelva al punto de partida. Inhale y, exhalando, afloje los brazos; apoye la frente sobre la rodilla derecha; aflójese y relájese.
6 - Cambie la postura de las piernas y las manos y realice la postura hacia la izquierda. Los principiantes pueden repetir la postura dos veces de cada lado.
Mataji enseñaba que la torsión, especialmente en su último movimiento, es una postura magnífica. Al empezar a girar lentamente el cuerpo, uno debe imaginarse que es un pavo real que despliega majestuosamente su hermoso abanico.
- Setubandhasana, Postura del puente
En sánscrito setu significa “puente” y bandha “contracción” o “tensión”, por lo cual interpretamos Setubandhasana como Postura del Puente. Es una ásana muy sencilla que puede practicarse en la cama si no se puede realizar sobre el piso.
1 - Postura de partida. Acostado boca arriba con las piernas dobladas, las plantas de los pies cerca contra el piso, de modo que las rodillas queden flexionadas.
2 - Acercando los tobillos lo más cerca posible a los glúteos, apoye las manos a ambos lados del cuerpo, las palmas hacia abajo, las rodillas y los pies juntos.
3 - Levante los glúteos y la espalda del suelo, al mismo tiempo que realiza una inhalación profunda, dejando los hombros pegados al suelo.
4 - Retenga la postura y la inhalación, manteniendo las plantas de los pies pegadas al piso y, exhalando baje.
Puede repetir la postura tres o cuatro veces.
- Yoga Mudra, Símbolo del Yoga
En sánscrito esta postura se llama Yoga Mudra, que significa “el Símbolo del Yoga”. Mataji consideraba esta ásana de gran importancia por su valor espiritual para las etapas más elevadas del Yoga.
El efecto físico del Yoga Mudra es, principalmente, la purificación interna, porque contribuye a que conservemos limpio el organismo gracias a una buena evacuación.
1 - Postura de partida. Sentado en Loto, las dos manos en la espalda.
2 - Tome su muñeca izquierda con la mano derecha por detrás de la cintura.
3 - Inhale y exhalando, inclínese lentamente hacia delante hasta tocar el suelo con la frente (baje hasta donde pueda sin esforzarse). Retenga el aliento; no doble la nuca. El abdomen debe quedar hundido. Permanezca en esta postura unos cuantos segundos y regrese lentamente a la posición de partida. Repita dos o tres veces. Si desea permanecer más tiempo, hágalo inhalando y exhalando en la postura.
4 - Inhalando, vaya levantando la columna rectamente hasta sentarse. Tiéndase en el piso y descanse.
La práctica de Yoga en los diabéticos requiere algunos cuidados:
- Conviene obtener un permiso del médico antes de comenzar a concurrir a las clases.
- Para evitar problemas de hipoglucemia, frecuentes en estos enfermos, conviene ingerir algo liviano -como un vaso de leche, una fruta o un jugo de naranjas- una hora antes de la práctica.
- Las posturas deben hacerse aceptando las limitaciones del propio cuerpo. Si esto siempre es así en Yoga, en este caso lo es aún más.
Cómo el Yoga ayuda a la mujer
durante su menopausia
La menopausia llega cuando la naturaleza ya ha cumplido un ciclo. Sin embargo, para algunas mujeres es la “edad temida” y por desconocimiento, aparecen y proliferan los miedos.
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Este período se denomina “menopausia” --aunque quizá convendría cambiarle el nombre por el de “más pausia”-- dado que es precisamente la pausa en la cual me tomo el tiempo necesario para encontrarme conmigo, para amigarme y permitirme un gran cambio.
A pesar de ello, lo común es que la mujer se conecte con los miedos y la ansiedad por el paso de los años sin darle pausas al cuerpo, sólo acumulando tensiones. De allí que es la mente la que se enferma, y entonces se acumulan problemas de salud y miedo a la vejez.
Cuando se recurre a la ciencia, a veces ésta ensaya con medicamentos: prueba uno y otro hasta hallar el más conveniente, intoxicando a veces el organismo a la espera de su evolución y reacción. O bien se recurre a distintas terapias en un intento por aliviar los malestares, pero al mismo tiempo entregándose resignadas como algo descartable, arrumbándose en un rincón, sin alegrías, desesperanzadas, conformándose con vivir mal.
La práctica del Yoga abre muchas perspectivas e ilusiones a las mujeres que atraviesan esta etapa. Pronto empiezan a sentirse mucho mejor, debido a que:
• Se oxigena mejor la sangre, hay más irrigación cerebral y se facilita el retorno venoso
• Se equilibra el funcionamiento de las glándulas
• Se fortalece el sistema inmunológico
• Mejoran las funciones digestivas
• Se elongan los músculos y se alivian las contracturas
• Se regulan todas las funciones fisiológicas, lo que facilita la desintoxicación integral de
cada una de las células.
• Se produce un mejoramiento del estado general, psico-físico.
Así, si empezamos a escuchar el lenguaje del cuerpo, nos hacemos cargo de nuestros sufrimientos y de nuestras conductas –como por ejemplo que, a veces, acompañamos los procesos de cambio con dolores como reclamo de atención.
También vamos brindando atención a la mente y al espíritu, practicando un verdadero arte y ciencia de vida, borrando poco a poco los hábitos negativos y aliviando así los padecimientos propios de la edad; entre otros, los famosos sofocos y calores.
No debemos olvidarnos que un mejor estado general hace que tengamos una postura distinta ante la vida.
Con la adopción de una dieta sana se facilita la recuperación del peso normal, se deja de lado el fantasma (o la realidad) de la obesidad y el cuerpo tiende a recuperar su belleza natural; lo hace que también se vayan dejando de lado los sentimientos negativos.
Entonces, nos sentimos más libres y livianas; aprendemos a disfrutar de nuestro cuerpo, teniendo una relación más fluida con él.
La sensualidad se manifiesta serena y se libera armoniosamente nuestra sexualidad.
A través del Yoga nos conectamos con la pura conciencia, conociendo la fuente de la naturaleza del Yo interior.
Cuando el cuerpo se expresa con naturalidad, se explaya el Ser, su Espíritu, su esencia, para fluir como fluye la naturaleza.
Recuperando la salud, las ganas de vivir, retornando a las cosas que se fueron dejando; volvemos a amarnos a nosotras mismas y a todos los seres que nos rodean. Se produce en nuestro ser un cambio interno, que abre nuestro corazón, dando paso a la Paz, que comienza a fluir desde lo profundo. Dejando atrás padecimientos, enfermedades, disminuyendo poco a poco la medicación y abandonando todo lo que es tóxico, como decía Mataji, vamos perdiendo la “viejez” para recuperar la juventud.
Dándonos tiempo y “más pausa”, con la práctica nos permitimos rejuvenecer y experimentar nuestra aceptada edad. Aceptamos que el cuerpo evoluciona para bien y, a través de él y de las posturas, llegamos al espíritu, último objetivo del Yoga.
Después de un tiempo, estamos preparadas para disfrutar un cuerpo sano y una mente equilibrada. Desarrollamos así un renovado amor por la vida; permitimos que el tiempo fluya sin preocupaciones y sólo nos ocupamos de ser felices.
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12 Septiembre 2007
| Obesidad y Yoga
La obesidad, uno de los grandes flagelos del nuevo siglo, trae aparejados muchos problemas de salud.
Sea cual fuere el tratamiento a seguir para superarla, la práctica de Yoga se convertirá en el mejor de los aliados. |
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Hablemos de obesidad
La obesidad es la acumulación excesiva de grasa que tiene como consecuencia el aumento del peso del cuerpo.
Sus causas pueden ser:
- Étnicas: Hay razas que tienen mayor tendencia a engordar que otras.
- Hereditarias: Es una de las formas más difíciles de solucionar, ya que suele ser muy rebelde a los distintos tratamientos. Hace poco se descubrió un gen de la obesidad que produciría una hormona que regula el peso, aun que esta investigación está en pañales y poco se sabe al respecto.
- Alimentarias: Generalmente debidas a excesos en la ingesta de alimentos, por una dieta inadecuada o por comer a cualquier hora y mal.
- Metabólicas: Si una persona está obesa, come poco, come bien y en las horas que corresponde, se puede pensar en la existencia de un desorden glandular. Este problema se detecta por medio de un simple análisis de sangre.
- Psicológicas: Muchas veces el estrés, la ansiedad y la angustia provocan que una persona coma más de lo debido o alimentos que generan sobrepeso debido a problemas emocionales.
- Respiración deficiente: Esto puede provocar que el individuo no llegue a quemar de manera eficiente las grasas de los alimentos que ingiere. Otra de las consecuencias de la mala respiración es un estado de tensión constante, ya que una mala oxigenación no permite "aquietar las aguas de la mente".
La obesidad puede aparecer en distintas etapas de la vida:
- En la niñez, son los casos más difíciles de tratar.
- Ante determinados hechos puntuales como el embarazo, la pubertad y la menopausia.
- Ante ciertos episodios detonantes que provocan ansiedad, estrés o angustia.
¿Por qué elegir el Yoga y cuál es la diferencia con otras prácticas?
El Yoga es una técnica gradual que no necesita de grandes esfuerzos y que puede ser practicada por todos y a toda edad (niños, mujeres embarazadas, adultos, tercera edad).
A diferencia de la gimnasia, que actúa sobre los músculos, las articulaciones, la columna vertebral y la circulación sanguínea, en el Yoga se hace hincapié en el sistema nervioso y en el endocrino (pensemos que las glándulas de secreción interna, que tienen aproximadamente el tamaño de un poroto, segregan sustancias fundamentales para el funcionamiento del organismo).
Cuando se realiza una asana se está ejerciendo presión sobre una célula determinada sobre una glándula o sobre un órgano en especial. Al aflojar la postura, vuelve un aporte sanguíneo importante, rico en oxígeno y nutrientes y, como resultado, hay una mejor circulación en la célula y en la glándula y, como consecuencia, un mejor funcionamiento. Esto, en una célula del cerebro, permitirá pensar más lucidamente; en una célula nerviosa, transmitir mejor el impulso nervioso; en una célula del riñón, contribuirá a una mejor filtración.
Asanas que ayudan a combatir esos kilos de más
Las posturas indicadas para los obesos, en su mayoría, son las que masajean la zona abdominal (en donde se concentra en mayor cantidad de tejido adiposo), las que trabajan sobre las glándulas tiroides (su buen o mal funcionamiento está muy relacionado con el sobrepeso) y aquéllas que apuntan a disminuir la ansiedad y el deseo compulsivo de comer.
Algunos ejemplos
- Viparita Karani Mudra - Postura pelviana invertida
Mejora el funcionamiento de la glándula tiroides, lo que ayuda a equilibrar el peso. Da seguridad y autocontrol emocional. Mataji Indra Devi la llama "la postura de la juventud" porque contribuye a recuperar la vitalidad.
- Sarvangasana - Paro sobre los hombros o la vela
Estimula enérgicamente la glándula tiroides, regula el metabolismo, elimina el estreñimiento, purifica la sangre y favorece una buena circulación. Además brinda tranquilidad.
- Matsyasana - El pez
Regula el funcionamiento de las glándulas tiroides, pituitaria, suprarrenales y pineal. Elimina el doble mentón. Tranquiliza y mejora la autoestima.
- Halasana - El arado
Actúa sobre la glándula tiroides. Masajea el abdomen reduciendo la adiposidad. Actúa de forma similar con el hígado y el bazo.
- Bhujanghasana - La cobra
Regula el funcionamiento de las suprarrenales y actúa sobre la tiroides si llevamos la cabeza bien para atrás.
- Shirshana - Parada de cabeza
Disipa los estados de ansiedad, nerviosismo, tensión, fatiga, miedo, falta de energía y vitalidad.
Como en el yoga todas las posturas van acompañadas de la respiración correspondiente, los resultados son inmejorables.
Buena alimentación + práctica yóguica + buenos pensamientos = equilibrio mente, cuerpo, espíritu y obtención del peso óptimo para la salud.
Cómo el Yoga ayuda a superar la escoliosis
Gracias a los avances de la tecnología, hoy se pueden detectar precozmente distintas patologías de la columna vertebral, como la escoliosis, cifosis o lordosis, que pueden tener consecuencias muy serias si no se las trata adecuadamente. El diagnóstico rápido y el tratamiento específico, dentro del cual figura la práctica orientada de Yoga, son herramientas poderosas para enfrentar la dolencia.
A veces son los padres, los educadores o un entrenador quienes notan que en la espaldita de un chico algo no está del todo bien. Si se escucha ese primer llamado de atención y se hace una consulta con un traumatólogo, se habrá dado el primer paso del tratamiento de una deformación de columna que puede mejorarse, e inclusive corregirse, sin necesidad de recurrir a una cirugía.
¿Qué es la escoliosis?
La palabra escoliosis deriva del vocablo griego “skol”, que significa torcedura, vuelta o giro. La columna forma una S, exacta o invertida, desde un lado hacia la parte inferior del lado opuesto de la espalda. Al mismo tiempo, la parte posterior de la columna hace una rotación siguiendo el mismo movimiento, ubicándose en la concavidad que forma la S, lo que hace que se tuerzan las costillas y que ambos lados de la espalda sean desiguales.
Esta enfermedad no sólo deforma la columna y desplaza las costillas, sino que también tuerce los hombros y la cadera, y cambia el centro de gravedad del cuerpo. El síntoma más obvio es el aspecto exterior, pero también son comunes el dolor y las complicaciones cardíacas y pulmonares, debido a la comprensión del corazón y los pulmones.
Diagnóstico y tratamiento
Ante la sospecha de un problema de columna, lo primero que se indica es la realización de una radiografía tomada de pie (no sobre una camilla, ya que la posición acostada puede llegar a disimular una curvatura anómala).
Después, se puede llegar a solicitar una tomografía axial computada, una resonancia magnética o un centellograma.
Cuando la persona que sufre de escoliosis tiene menos de quince años, lo que muchas veces se hace es prescribirle el uso de un corsé y la práctica de ejercicios de gimnasia o de posturas de Yoga recomendados para su problema en particular. Este tratamiento suele dar excelentes resultados.
En los adultos, los pasos a seguir estarán estrechamente relacionados con el grado de avance de la enfermedad.
Lo que se puede afirmar es que, tanto en los chicos como en los mayores, el Yoga es una importantísima ayuda para superar este tipo de malformaciones y desviaciones.
Posturas recomendadas
Dentro de las posturas recomendadas para los casos de escoliosis están la torsión y la relajación, ambas ayudan a mejorar la postura y a relajar los músculos de la espalda; como Ardha Matsyendrasana o Postura de la torsión, Halasana o El Arado, Paschimottasnasana o La Pinza y Janushirshasana o Postura de la cabeza contra la rodilla.
• Ardha Matsyendrasana - Postura de la torsión.
Esta es una de las pocas posturas –que en este caso se realiza sentado sobre una silla– que forman parte de la sesión básica y que hacen girar la columna, ya que la mayor parte de las ásanas flexionan hacia delante y hacia atrás. Pero para que la columna llegue a ser realmente flexible, también es necesario girarla en forma lateral.
Ejecución
Siéntese sobre una silla, con el lado derecho hacia el respaldo y las manos colocadas sobre él. Ubique los pies firmemente sobre el piso; las rodillas y los tobillos juntos. Con una inhalación, estire la columna; en la exhalación, rote suavemente desde el ombligo, elongando las costillas desde la pelvis.
Presione con la mano derecha sobre el respaldo de la silla para lograr más torsión, y con los dedos de la mano izquierda atraiga hacia usted el respaldo enderezando el omóplato izquierdo desde la columna lo más posible.
Continúe respirando en la postura y tuérzase cada vez más con cada exhalación; lentamente, abandone la postura.
Relajación
Finalmente acuéstese y descanse. La relajación es fundamental pues permite al cuerpo, a la mente y al espíritu recibir los beneficios de la práctica de yoga.
Es especialmente buena para quienes sufren de escoliosis, ya que los músculos de sus espaldas están continuamente tensionados para poder soportar una columna despareja.
El Yoga: una valiosa ayuda en el tratamiento de la hipertensión
Aproximadamente seis millones de argentinos sufren de hipertensión, una enfermedad que puede tener graves complicaciones, desde el accidente cerebro-vascular hasta las insuficiencias renal y cardiaca, por citar sólo algunos ejemplos. Como en otras enfermedades, la práctica de Yoga es una gran aliada para controlar el cuadro clínico y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.
¿Cuándo se es hipertenso?
Se considera que una persona es hipertensa cuando, en mediciones realizadas a lo largo del tiempo y en varias ocasiones, los valores de presión arterial superan los 140/90 mm/llg. Distintos estudios demuestran que entre el 25 y el 30% de la población adulta de una comunidad tiene valores elevados de presión arterial. |
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Sin embargo sólo la mitad de los individuos hipertensos conoce la situación. La ausencia de síntomas hace que los pacientes ignoren el problema hasta que se produce una complicación.
Adicionalmente, si bien existen numerosas terapias antihipertensivas, se estima que el 50% de las personas que sufren de presión elevada y que conocen su enfermedad no son tratadas de manera conveniente. Los especialistas afirman que sólo una cuarta parte de las personas con hipertensión arterial está debidamente tratada.
En el 90% de los pacientes, el origen de la enfermedad es desconocido. Se cree que hay un gran componente genético. Este tipo de hipertensión se conoce como “primario”, “esencial” o “ideopático”.
La hipertensión llamada “secundaria” afecta al 10% de los pacientes y se produce como consecuencia de enfermedades de riñón, de las glándulas suprarrenales o a partir de la ingesta de ciertos medicamentos como anfetaminas, gotas nasales o esteroides.
Su tratamiento
La hipertensión arterial no se cura, pero sí puede controlarse. Los estudios realizados han demostrado que el paciente hipertenso debe recibir tratamiento de por vida.
En los casos de hipertensión leve es conveniente comenzar a modificar el estilo de vida: realizar mayor actividad física (sumamente importante es la práctica del Yoga), bajar de peso, disminuir el consumo de sal y no fumar. Los pacientes con un grado moderado o severo deben agregar a su vez un adecuado tratamiento farmacológico.
El tratamiento adecuado y constante, permite reducir notablemente la posibilidad de un accidente cerebro-vascular o el infarto de miocardio. Clase específica para hipertensos y cardíacos
Un tratamiento que, paralelamente a la medicación indicada, tenga en cuenta un régimen alimentario adecuado, la realización de una rutina de caminatas y la practica de clases de Yoga (teniendo muy en cuenta la respiración y la relajación) tiene muchas más probabilidades de éxito en el control de la enfermedad.
En lo que respecta a estos pacientes, dentro de la clase de Yoga, las dos “R” (respiración y relajación) son los pilares fundamentales. A tal punto esto es así que, dentro de la hora su práctica debería abarcar, como mínimo 20 minutos.
En todos estos casos, debemos tener en cuenta al trabajar con la respiración que no se deben hacer retenciones durante su práctica.
Las posturas o asanas indicadas prácticamente pueden realizarlas casi todas, salvo algunas que se adaptaran a sus posibilidades, el objetivo final es que la clase tenga un efecto sedante, que alivien las contracturas y calmen la agitación nerviosa y mental: es muy importante la relajación entre posturas.
Por ejemplo con el Saludo al Sol deberá realizarse con alguna variante, como así también las posturas invertidas y las flexiones posteriores. No se deben practicar fuertes ejercicios abdominales ni las posturas de fuerza y evitar los cambios bruscos de posición.
Es muy importante que el instructor conozca el diagnóstico de su alumno (insistir especialmente en este punto durante la entrevista de admisión con el alumno), así podrá indicarle las posturas, la respiración y la relajación más adecuadas.
Algunas posturas recomendadas:
• Tortuga - Kurmasana
• La Pinza - Paschimottanasana
• Torsión - Matsyendrasana
• El Gato - Bidalasana
• El Puente - Setubandhasana
• Postura para eliminar gases - Pavanamuktasana
• Todas las posturas de equilibrio
El Yoga y la Diabetes
Como se dijo en una reciente Convención de Yoga realizada en Brasil: “Cuando se es diabético, ya se posee dulzura dentro de uno mismo; lo único que hay que hacer es traerla al corazón, porque en la sangre la glucosa es peligrosa”. Y el Yoga es de gran ayuda para llegar a este objetivo.
El valor normal de glucemia está entre 60 y 110mg de glucosa por cada 100ml de sangre. Cuando el valor es mayor a 110mg pero menor a 180mg, se está ante la presencia de diabetes pero sin aparición de glucosuria (cuando existe mucha glucosa en sangre, el exceso es filtrado a través de los riñones y eliminado en la orina). Si el valor supera los 180mg de glucosa, generalmente aparece glucosuria, lo que corresponde a los casos más graves de diabetes.
Esta enfermedad se presenta casi siempre acompañada de los siguientes síntomas:
• Aumento del volumen urinario (poliuria)
• Sed excesiva.
• En algunos casos, pérdida de peso y pérdida de apetito.
Causas
La diabetes se produce, en una gran parte de los casos, debido a un mal funcionamiento del páncreas, órgano encargado de producir la insulina, que es la hormona que regula la concentración de glucosa en sangre. Cuando la cantidad de insulina es insuficiente, el azúcar no puede ingresar a las células y se mantiene en el torrente sanguíneo aumentando su concentración. Esta alteración da origen a las formas de diabetes más graves y a la diabetes juvenil de difícil curación. En estos casos es imprescindible aplicar insulina exógena, que compensa la deficiencia en el organismo.
En el caso de la diabetes simple o grasa, la causa es alimentaria. Suele producirla una alimentación demasiado rica en hidratos de carbono y es acompañada, habitualmente, por un aumento notable de peso.
En la diabetes insípida, la enfermedad no tiene nada que ver con el funcionamiento del páncreas. Se debe a una insuficiencia en la producción de hormona antidiurética de la glándula hipófisis, y puede llevar a la deshidratación del enfermo.
En el caso de la diabetes renal, la causa es un mal funcionamiento de los riñones.
Tratamientos
Para la diabetes simple o grasa, un régimen hipocalórico, complementado con la práctica diaria de Yoga, llevarán a la curación. En los casos de diabetes más graves, los regímenes adecuados y estrictos, la medicación prescripta por el médico y la práctica de Yoga ayudarán a la regularización de los sistemas de glándulas como hipófisis, tiroides, hipotálamo (ya que hay una interrelación en todo el sistema endocrino). La consecuente estimulación del páncreas generará mayor producción de insulina, lo cual puede en algunos casos, hacer que disminuya la cantidad de insulina que es necesario inyectar.
Por otro lado, si recordamos que toda enfermedad es producto de un desequilibrio (aun cuando en la diabetes no puede olvidarse la influencia del factor hereditario), el papel del Yoga en el restablecimiento del equilibrio psicofísico puede ser central, lo que llevará a la consiguiente mejoría del enfermo.
La aplicación de Yoga en el tratamiento de la diabetes comenzó hace más de cuarenta años en distintos Centros de Yogaterapia o Yoga Chikitsa de la India –en particular, en el prestigioso Centro de Investigación y Yogaterapia de Jaipur. Desde 1961 hasta 1984, este Centro recibió a 641 diabéticos a quienes sometió a un tratamiento de una duración promedio de entre 60 a 90 días. El tratamiento consistía en: Práctica diaria de dos horas y media de Yoga Chikitsa - Alimentación estricta y vigilada - Eliminación de toda medicación.
Durante todo este lapso los pacientes estuvieron bajo una estricta vigilancia médica, con seguimientos de laboratorio y con la tecnología más avanzada.
De todos estos enfermos:
• 158 abandonaron el tratamiento
• 309 fueron totalmente curados
• 170 no presentaron grandes variaciones.
Resultados semejantes fueron observados en otros Centros de la India y de otros países, entre ellos la Academia Brasileña de Yoga.
La Yoga-Terapia consta de:
• Limpiezas o Kriyas que habitualmente no se utilizan en Occidente
• Ásanas o posturas
• Ejercicios respiratorios
• Relajación y visualizaciones
• Técnicas como cromoterapia y fitoterapia.
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12 Septiembre 2007
YOGA & SALUD
Alimentación saludable que ayuda a bajar de peso
Si bien es cierto que no existe una dieta ideal, para mantenerse sano y en forma hay una serie de recomendaciones que vale la pena tener en cuenta. A pesar de lo cual, como en cualquier tema que esté relacionado con la salud, lo mejor es, primero, realizar una consulta con
el médico de cabecera.
Siguiendo estos sencillos consejos nuestro cuerpo se desintoxicará y perderá kilos:
• Trate, en lo posible, de no comer carne -aunque Mataji siempre decía que si alguien quiere ingerirla, debe hacerlo, porque es peor tenerla en la mente que en el estómago-.
• Beba abundante agua durante el día, si es posible mineral o purificada.
• Consuma abundantes frutas frescas, ensaladas y verduras –si es posible, que sean orgánicas-, siempre que no padezca alguna dolencia para la que estén contraindicadas.
• Prepare los vegetales cocidos en muy poca agua y a fuego lento, o en vaporizadores de acero inoxidable.
• Evite los alimentos muertos, los que han sido desprovistos de sus naturales vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas, en virtud de distintos procesos. Entre ellos se encuentran los productos enlatados y en conserva, los embotellados o refinados; por ejemplo la harina blanca, el arroz blanco o el azúcar blanco.
• Prefiera endulzantes naturales; los mejores son la miel natural, el azúcar negra o rubia y la melaza.
• Tenga en cuenta la calidad de la grasa y no sólo la cantidad. Las grasas no saturadas, que en su mayor parte derivan de las plantas y de los aceites, son consideradas como esenciales porque contienen poco colesterol. Las mejores fuentes son el aceite de oliva, el de soja, el de maíz, el de semilla de sésamo y el de girasol Las grasas saturadas, que derivan principalmente de los animales, de los huevos y de los productos lácteos, como la manteca, son consideradas como no esenciales, por ser ricas en colesterol.
• Evite los fritos en su totalidad y los alimentos pesados y demasiado condimentados, porque se digieren todavía más lentamente que la misma grasa.
• Recuerde que es conveniente consumir los pescados de aguas frías, sobre todo el salmón y las sardinas, porque aportan Omega 3, sumamente beneficioso, inclusive para la prevención de problemas coronarios.
• Vaya probando hasta que dé con la combinación de alimentos que mejor le siente. Escójalos con el mismo esmero con el que elige su ropa, la cual selecciona con cuidado.
• Es recomendable realizar un ayuno líquido al menos una vez por mes. El ayuno, junto con una enema, limpia al organismo de toxinas que pueden enfermarlo.
• Muy importante: No cambie bruscamente de dieta, ni realice ayunos muy estrictos ni prolongados, sin consultar antes a su médico de cabecera.
Consejos a la hora de comer
• Recuerde que no hay que comer si uno está enojado o nervioso. Espere hasta sentirse más calmo.
• Jamás coma a las apuradas. Es de vital importancia que la comida se ingiera a gusto, en compañía agradable y en circunstancias placenteras.
• Evite mirar televisión y tener conversaciones molestas durante su comida.
• Coma despacio y saboree cada alimento.
• Si está en casa, trate de que el entorno y la presentación de la mesa y de los alimentos sean lo más agradable posible. Un lindo mantel y el escuchar buena música ayudan a una buena digestión.
• Tenga presente que si quiere adelgazar y sentirse realmente bien, es fundamental comer menos.
Ayudar a quienes sufren depresión
Muchas veces llamamos depresión a una sensación de tristeza circunstancial o a un bajón anímico producido por algún hecho en especial, sin darnos cuenta que la depresión es una enfermedad que va mucho más allá que eso.
Se podría explicar al trastorno depresivo como una alteración en el estado de ánimo o la pérdida de la capacidad de sentir placer. Obviamente, esta incapacidad para sentir placer deberá ir acompañada de, por lo menos, cuatro de los siguientes síntomas por un lapso que se prolongue en el tiempo por más de dos semanas:
1 - Trastornos del apetito: en general, el deprimido no tiene ganas de comer y pierde peso.
2 - Trastornos del sueño: el individuo se levanta a medianoche o le cuesta conciliar el sueño.
3 - Trastornos de la concentración: se olvida de lo que hizo hace media hora.
4 - Retardo o agitación psicomotriz: muchas veces la gente cree que la persona deprimida está quieta, ese es sólo un tipo de depresión; hay otra depresión en la cual la persona está inquieta, va de un lado al otro, se sienta, se para, camina, se retuerce las manos.
5 - Pérdida de energía: la persona se cansa muy fácilmente.
6 - Sentimiento de culpa: en general, la persona deprimida se siente culpable porque observa que su familia sufre por lo que le sucede.
7 - Pensamientos de muerte o de suicidio.
Varias son las causas que la producen entre ellas: factores biológicos como el hipertiroidismo, cierta predisposición genética, factores psicosociales, problemas de carácter, tratamientos prolongados con sedantes.
¿De qué manera ayuda el Yoga?
El Yoga ayuda a quienes sufren depresión por medio de:
- Distintos tipos de respiración (completa, sedante y tonificante). La manera más rápida de cambiarle el estado de ánimo a alguien que está deprimido es por medio de la respiración.
- Asanas. Trabajan la postura y la bioquímica de todo el cuerpo.
- Concentración mental. Los hindúes hablan de tratak, esto es, concentrar la atención sobre un objeto interno o externo. Lo mejor es que la persona lo haga en algo que le resulte particularmente bello.
- Relajación. Funciona bien con los deprimidos pero no con los ansiosos a quienes les cuesta mucho relajarse; la relajación ideal para ellos es que contraigan sus músculos y que se relajen.
- Meditación. La experiencia con personas que meditan dice que aumentan un 50% el flujo cerebral sanguíneo en los lóbulos frontales, que están relacionados con la inteligencia, la creatividad, las emociones, los sentimientos y el pensamiento; si se logra esto con un deprimido, se activa todo el metabolismo de la zona.
Posturas recomendadas
Dentro de las posturas que ayudan al depresivo están la Parivrittta trikonasana, torsión en triángulo de pie que calma el sistema nervioso y disminuye las taquicardias: la Vriksasana, postura del árbol, que brinda estabilidad emocional; la Hastapadasana, postura de doblarse hacia delante, que disminuye la fatiga; Ardhashirshasana, media parada de cabeza, que disipa los estados de ansiedad, tensión, miedo y da energía y vitalidad; la postura de la carpa, que estimula la confianza y disminuye la timidez y la Kurmasana, la tortuga, que es sedante y euforizante. En esta nota veremos la Vriksasana y la Ardhashirshasana.
Vriksasana, Ejecución
De pie, con los brazos junto al cuerpo. Haga que todo el peso del cuerpo se apoye sobre la pierna derecha. Levante el pie izquierdo haciéndolo deslizar a lo largo de la pierna derecha - en la parte interna-, hasta que el talón llegue al extremo inferior de la ingle derecha. Es conveniente que se ayude con las manos para colocar el pie en esta posición.
Junte las manos frente al pecho como si estuviera rezando. Luego de algunos segundos, eleve las manos poco a poco manteniéndolas unidas; colóquelas sobre su cabeza. Mientras realiza este movimiento, inspire lentamente, de modo que el final coincida con el punto de mayor elevación de las manos. Permanezca en esta posición durante unos instantes.
Vuelta a la posición
Descienda los brazos y coloque las manos nuevamente frente al pecho, conservando siempre las palmas juntas. Exhale y coloque el pie izquierdo en la posición inicial. Relájese.
Ardhashirshasana, Ejecución
Colóquese en posición de banco y forme con sus antebrazos un triángulo equilátero, para lo cual deberá apoyarlos en el suelo, paralelos entre sí, tomando el codo izquierdo con la mano derecha y viceversa. Mantenga fijos los codos, firmes sobre el suelo, aparte las manos, y determine el vértice del triángulo entrecruzando los dedos de las manos.
Coloque la cabeza sobre la colchoneta, en el vértice, formando con las manos un cuenco protector. La cabeza se apoya a la altura de la coronilla. Las manos toman y protegen la parte superior de la cabeza.
Apóyese sobre las puntas de los pies. Levante las rodillas y sosténgase sobre las puntas de sus pies. Camine unos pasos hacia delante, y acerque al máximo los pies a la cabeza.
Inhale y exhale en la postura, con respiración profunda, siempre por la nariz.
Vuelta a la posición
Inhalando y exhalando, baje sus rodillas hasta apoyarlas en el piso. Quédese unos segundos con la cabeza en el suelo; inhalando lentamente, levante el tronco, eleve los brazos y siéntese sobre sus talones. Exhalando, baje los brazos describiendo un círculo de energía a su alrededor. Acuéstese y descanse.
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12 Septiembre 2007
Cómo el Yoga ayuda a conseguir una sexualidad plena
Mucho se ha hablado últimamente de la relación existente entre el Yoga y el sexo; pero poco o nada se le ha informado a la gente al respecto. En esta nota usted encontrará, expresado con sencillez y claridad, todo lo que esta milenaria disciplina puede ayudar a la sexualidad de quienes la practican.
Decía Mataji Indra Devi: “Para el hombre o la mujer corrientes, que jamás han aspirado a ser yoguis o ascetas, el sexo es una fuerza subyugadora. Los ejercicios del Yoga le serán de gran utilidad, bien transmutando sus energías sexuales, bien haciéndolas expresar más bella y plenamente que antes de haberse introducido en su conocimiento”.
Desde la más remota antigüedad, los maestros del Yoga han considerado al sexo como un don de los dioses, que acerca al ser humano a una comprensión más profunda de su estado de éxtasis divino. Han tratado el tema desde todos sus aspectos: el psíquico, el espiritual y, obviamente, el físico. Aun más, han creado una serie de normas sobre higiene sexual entre las cuales le otorgan un lugar de preponderancia a la esmerada limpieza del cuerpo (realmente de avanzada si pensamos que se calcula que el Yoga empezó a practicarse hace unos 10.000 años).
Ahora bien, la pregunta del millón sería: ¿en qué puede ayudar una disciplina milenaria a la sexualidad de quienes vivimos hoy en día? Fundamentalmente de dos maneras: bajando su nivel de estrés mediante la meditación y la relajación; e incrementando la actividad de sus glándulas sexuales mediante la práctica de una serie de posturas indicadas para ello.
Meditación y relajación, las dos maneras más eficaces de superar el estrés
La meditación tiene como objetivo lograr la quietud y el apaciguamiento de nuestra mente. Meditar no es dejar vagar la mente en forma totalmente libre sino, muy por el contrario, centrarla en un punto. Para esto podemos utilizar distintos elementos: mantras, objetos externos (la llama de una vela, una flor, una imagen) o internos (la respiración, los latidos del corazón). Poco a poco podremos disminuir la emisión de pensamientos, un objetivo al que arribaremos a través de la práctica constante y bajo la guía de un instructor o de un maestro experimentado.
Todos estos pasos logran cambiar la vida del individuo de una manera fundamental. Con el tiempo, el practicante duerme mejor, tiene más alegría, está más predispuesto para el amor y alcanza mayor claridad mental. También su salud se ve beneficiada y desaparecen, entre otras dolencias, los resfríos, las fiebres, el estreñimiento, los dolores de cabeza y el estrés. Como si eso fuera poco, el practicante se siente más joven y lleno de vida, independientemente de la edad que posea.Ç
La relajación en forma consciente y dirigida también aporta lo suyo, ya que ayuda a recomponer el equilibrio energético en nuestro cuerpo, aflojándolo y liberándolo de las tensiones que se producen como la consecuencia natural de las presiones que se soportan cotidianamente y que impiden tener una buena calidad de vida.
Las posturas
Las ásanas o posturas del Yoga constituyen un arte que se aplica a la anatomía del cuerpo humano. No se trata de ejercicios de gimnasia, que sólo involucran a nuestros músculos, sino que tienden a normalizar las funciones de todo el organismo. ¿Por qué decimos esto? Porque regulan los procesos involuntarios de la respiración, la circulación, la digestión, el metabolismo y la eliminación, afectando el funcionamiento de todas las glándulas y órganos, así como el sistema nervioso y nuestra actividad psíquica. La respiración completa que se practica mientras el cuerpo adopta las distintas posturas es esencial para lograr los efectos deseados a través de la práctica del Yoga.
Las posturas que ejercen una considerable influencia sobre la actividad de las glándulas sexuales y sobre la mente son las llamadas posturas invertidas (la Viparita Karani Mudra o Vela, y la Parada de Cabeza o Shirshasana), que estimulan el funcionamiento de las glándulas pituitaria y tiroides –y ambas están directamente relacionadas con nuestras glándulas sexuales.
Yoga para adelgazar
El Yoga, la antiquísima disciplina hindú, es una maravillosa síntesis de todos los métodos conocidos para mantener nuestro cuerpo joven, ágil y saludable, y nuestra mente en armonía y equilibrio. Es ideal para tratar de bajar esos kilitos de más porque no sólo se ocupa de
trabajar nuestro físico, sino que nos permite bajar nuestro nivel de ansiedad, una de las claves para aprender a comer menos y mejor.
A diferencia de los movimientos gimnásticos, las asanas (posturas del Yoga) constituyen un arte que se aplica a la anatomía de nuestro cuerpo, en tanto que la gimnasia no es más que una forma de perfeccionamiento que se aplica sólo a la masa muscular. Las posturas tienden a normalizar las funciones del organismo entero, regulando, entre otros, los procesos involuntarios de la respiración y circulación, digestión, eliminación, metabolismo, y afectando al funcionamiento de todas las glándulas y órganos, así como al sistema nervioso y a la mente. Esto se consigue gracias a la respiración profunda practicada mientras el cuerpo adopta las diversas asanas. Cada uno de los ejercicios produce un efecto totalmente diferente en las relaciones funcionales dentro del organismo. De aquí que el Yoga pueda influir en los valores físicos, mentales y espirituales del hombre. Además, puede ser practicado por cualquier persona, sin distinción de sexo, raza, color o religión que desee mejorar su salud y su calidad de vida.
¿Cómo nos ayuda el yoga?
Las posturas: La presión que se ejerce durante la ejecución de las posturas sobre órganos, tejidos y músculos hace que salga la sangre vieja allí acumulada; esto, combinado con la respiración completa, hace que se renueve la sangre de las partes afectadas. Comienza a entrar al cuerpo mayor cantidad de oxígeno, que pasa al torrente sanguíneo y, cuando liberamos la presión, esa sangre, rica en oxígeno, vitaminas, proteínas, aminoácidos y otros elementos fundamentales para nuestra vida, ingresa al órgano, tejido, músculo o grupo de células que fue sometido a dicha presión. Es como una bocanada de aire fresco que renueva esa parte del cuerpo y que permite que el organismo funcione mejor, ya que queda liberado de toxinas, como una habitación que ha sido aireada.
Dentro de las posturas recomendadas para adelgazar podemos nombrar: Sarvangasana (Paro sobre los hombros o la Vela), Halasana (El arado) y Matsyasana (Postura del pez).
La respiración: Le aporta al cuerpo el oxígeno suficiente para el buen funcionamiento de todas sus células. Sin oxígeno suficiente, las células no pueden metabolizar los alimentos en forma correcta, con lo que se pierden nutrientes, entre ellos vitaminas y minerales.
También permite que el organismo se desprenda de los subproductos gaseosos del metabolismo que son nocivos, especialmente el anhídrido carbónico.
Desde el punto de vista psicológico, nos proporciona la capacidad necesaria para hacer frente a situaciones difíciles sin que ellas nos desborden y nos produzcan compulsivas ganas de comer.
La meditación: Patanjali, codificador del Yoga hacia el año 200 A.C., decía en sus aforismos: "Yoga es la cesación de las pertubaciones de la mente". Es decir que su objetivo final es encontrar la paz, instrumento de vital importancia para reducir el impacto del estrés en nuestro organismo.
Para alcanzar el efecto deseado es importante tener presente dos cosas:
1- Debemos elegir para nuestra práctica un Yoga total, es decir que tenga en cuenta todos los aspectos que constituyen al ser humano.
2- Es fundamental tener constancia y ser perseverante.
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